减肥摸索了3年，一路摸爬滚打，各种不正确的减肥方法都试过，半年前遇见人马君，六周前加入人马君后，终于结束了我的瞎打瞎撞，开始走上正规。

1.第一天收集照片的时候，我是这样的：

2.第六周结束的时候我是这样的：

在这六周里面。我已经养成了良好的饮食习惯，三餐都会有均衡的营养，蛋白质，碳水化合物都是我的必选。

蛋白质：鸡胸肉，鱼虾，海鲜，牛肉，鸡蛋，脱脂牛奶（奶粉），水浸金枪鱼罐头（有时候没买肉或懒得做的时候开一罐），人马君规定一圈的蛋白质，所以我都是早上买一份肉，分开下午和晚上吃刚好。

碳水化合物：

各种粗粮（番薯，芋头，土豆，南瓜，淮山，根茎类的都是），杂粮（小米，糙米，红米，燕麦），豆类（红豆，绿豆，黑豆等等），意粉，荞麦面，全麦面包（无油无糖）

不要问我说你怎么不吃饭，这些低GI的碳水化合物和饭的作用是一样的，而且它们由于低GI，纤维量高，对人体和减脂都是很好的哟。

纤维素维生素：

各种蔬菜，水果选择含糖量低一些的，苹果，火龙果，香蕉是健身的人的最爱哈哈，不过水果一定要注意量，很多人用水果代替零食，以为水果热量低可以狂吃，但是水果糖分大，吃多也是很胖人的！

脂肪：

减肥也要适当的摄入一些有益的脂肪，可以通过橄榄油和坚果这些得到适量的健康的油脂。

1．训练需要的工具

瑜伽垫，拉力绳，哑铃，asics跑鞋，运动bra，舒服的运动服，下载有训练视频的手机或电脑，

运动流程：

一般我都是先热身7分钟，然后无氧运动20-30分钟左右，然后有时间的话继续30-45分钟的有氧运动，然后加上腹肌训练和拉伸。

无氧训练：

手臂训练，我一般拿哑铃做侧平举，哑铃臂上摆，站姿哑铃肩外旋等等，15-20个一组，可以做4组，

背部训练比较局限，一般是利用弹力绳，卡在门上或者吊在上铺，可以进行背部的训练

腿臀训练，像深蹲，箭步蹲，臀桥，后踢腿等，我一般是15-20个一组，一次四组，

胸部训练，有条件的话可以练卧推，没有条件的，像我在宿舍的话就是直接练俯卧撑，俯卧撑刚开始做不了就做跪式俯卧撑，还是不行的话就做扶墙俯卧撑，我一般10-15个一组，四组。

腹部训练的话，我就是每天一次腹肌八分钟，据说女生练腹肌撕裂者会粗腰，我就不敢练腹肌撕裂者了，很多人说腹肌是无氧训练的附加品，只要你其他部位的无氧做得充分到位，腹肌就算你没有单独去练，它也是会出现的。

这几周才开始系统的健身训练，前几周我都是直接晚上快走一个小时而已，纯有氧运动能够让你小一个码，整个人看起来小一圈，但是不会有马甲线，腰窝和翘臀哦。

腹肌八分钟我是做最经典的那个训练视频

全身拉伸视频

我都是直接下载在手机里面，不会需要wifi，也不会浪费流量。

其实以前我也试过自己按那些训练计划走，但是当时自己练很多时候动作不到位，腹肌的动作如果不到位会粗腰，跑步动作不正确会粗腿，深蹲动作不正确会粗腿，强度不适合你自己的话，会很容易坚持不下去。

从去年暑假到今年看了各种健身大神的微博各种







































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