女生俯卧撑锻炼计划，五周完成标准俯卧撑

俯卧撑是一个众所皆知的运动，而俯卧撑之所以有名也是其来有自，因为它是一个全身性的运动，可训练到全身肌力。

对于大部分男生来说完成俯卧撑这样的练习应该是轻而易举，但是对于大部分女生和少部分男生来说可能是一个困难的事情！

大多数女孩们因为?上肢?的力量不足，没办法做俯卧撑训练。如果你也无法做俯卧撑，这里有几个适当的解决方法，可以让你循序渐进地完成俯卧撑！

训练计划：从简单到困难循序渐进！5个星期难度递增！

第一周:推墙俯卧撑

每周三次：每次3-5组，每组8-12个。

将双脚张开，比髋关节稍宽，保持身体平衡，将双手推墙，与胸部同宽，并将双手维持平行於地面，利用手肘推动身体，一定要保持身体挺直。如果要增加强度，可以将双手掌交合为三角形，熟练这个动作后，可以改为在墙角进行，以增加困难度。

第二周:上半身倾斜式俯卧撑

每周三次：每次3-5组，每组8-12个。

将椅子抵住一面墙固定，或是找一张固定且平面的沙发，双手张开抵住沙发，将脚向后退维持身体稳定，手肘弯曲将身体撑住，利用手臂将身体推到最高直到手臂完全伸展，再以手臂力量将身体向下，回到开始的位置，当胸部接近沙发时，再次将身体撑起，并维持身体挺直。

第三周:四足着地俯卧撑

每周三次：每次3-5组，每组8-12个。

四足着地，手臂张开较肩膀宽，背部伸直，大腿与手臂平行并维持垂直地面，利用手臂力量，手肘弯曲，将身体向下，再将身体撑起。可自行整双手张开之宽度，可训练到不同的手臂肌肉。

第四周:跪姿俯卧撑

每周三次：每次3-5组，每组8-12个。

双手与膝盖着地，面朝下，手臂张开较肩膀宽，膝盖微张到舒服的位置，紧实腹部与背部肌群，确认从头顶到膝盖成一直线，利用手肘弯曲，将身体向下压，直至胸部接近地面，再将手肘伸直，将身体向上推回到原来位置，同时吐气，并在上方稍作停留后，重复相同动作。

第五周:一般型俯卧撑

第一天进行两组，每组六次；第三天进行两组，每组八次；第五天进行两组，每组十次。

完整的俯卧撑是一种全身性运动，了解正确的姿势相当重要。双手与脚着地，面朝下，手臂张开与肩同宽或较肩宽一些，确认身体是完全维持一直线，臀部不能向下掉，也不能太高，当将身体向下压时，要让身体维持完全呈现一个平面状态，向上推回时，也需要完全垂直向上，回到原姿势，行进中身体不可以有任何弯曲的动作，身体需要全程维持一直线。

再给各位女同胞介绍两个降低难度的俯卧撑变化式，来帮助你循序渐进的完成俯卧撑！

你只需要一根弹力带！

使用长版的弹力带，挂在举重台或是固定稳固的装置高处

2.弹力带绑在底部

原理：

利用弹力带套在腹部，让你的核心肌群能够更轻松的应付阻力。同时，弹力带能够帮你减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！

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