一份比较标准的俯卧撑练习计划(每份包括热身、正式、塑形和拉伸)~最好使用俯卧撑架哦！女性如果力量不够，可以把标准俯卧撑换成半俯卧撑或跪姿俯卧撑。

热身：标准俯卧撑10个*3组

正式：击掌俯卧撑每组力竭*3组

击掌上下斜俯卧撑15个*4组(上下斜各两组)

若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。

塑胸形：下斜窄距俯卧撑15个*3组

上斜宽据俯卧撑15个*3组

拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸

小问答篇~：

①我是女生/体重较大/手臂没有力量，没办法做起一个俯卧撑，怎么办?

答：上斜俯卧撑：一开始可以从跪姿俯卧撑、半俯卧撑、上斜俯卧撑做起(回复：俯卧撑1了解更多)。

②我的训练水平比较高/体重比较轻，做传统俯卧撑很轻松。很难肌肉有泵感。怎么增加训练质量。

答：击掌俯卧撑：采用击掌俯卧撑可以保证你的训练负荷和训练质量。击掌俯卧撑推起时是等动收缩，下落时是超等长收缩，对于增加力量、爆发力等有非常优异的效果。(不用非击掌，只要推起来就可以。最好用俯卧撑架。)

③不光想练胸，而且想练胸型，怎么破?

训练上胸可以采用下斜窄距俯卧撑，训练上胸可以采用上斜宽据俯卧撑(回复：俯卧撑2了解更多)。训练程度高时也可以采用下斜反手俯卧撑(最好使用俯卧撑架)。

④俯卧撑架有用吗?

俯卧撑架还是有用的。可以有效将重心从掌心中部转移到掌根，这样更有利于胸肌发力(所以在击掌俯卧撑的时候最好也要用俯卧撑架)。同时俯卧撑架可以让胸肌的初始拉伸程度变大，发力更多，承担力量更强。(回复：俯卧撑2了解更多)

⑤单手俯卧撑、一指禅俯卧撑是俯卧撑加强版嘛?

并不是，单手俯卧撑已经将发力的主要肌群从三角肌前束、胸大肌(屈肩)，转移到了肱三头肌(伸肘)。所以单手俯卧撑更考验的是肱三头肌的力量以及体重……

⑥俯卧撑怎么能更练习到胸部?

标准情况下，宽据俯卧撑更能练习到胸大肌整体。而窄距则更能练习到肱三头肌。

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