每天醒来

有人急忙起床洗漱上班

有人不慌不忙先吃早餐

还有人刚跑完几公里回家??

人和人之间的差距就是这么大??

然而，有人爱跑步

但却总抱怨脚疼、膝盖疼

不少人以为自己的跑步姿势是这样的

▼

而实际上他们跑步的样子是这样的

▼

SO，你以为你真的会跑吗？

不正确的跑步姿势

不但达不到运动健身的目的

反而会引起全身疼痛

尤其是膝关节和踝关节

事实上，不少热爱跑步的小伙伴

常因跑步导致膝盖受伤

那么，今天我们就来说一说

跑步的正确姿势应该是怎样的？

跑步后的“膝盖痛”该怎么破？

跑步前记得一定要热身！

一些全身和脚部的缓和性热身运动必不可少，如腿部拉伸运动、揉搓膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热，以免突然运动因关节僵硬而受伤。

1.头部——抬头收下巴

跑步时视线朝前方、往下约30度左右，或看向前方约5-10米处，保持抬头挺胸、收下巴的姿势。

因为抬头直视前方时，下巴会自然抬起，呼吸反而会变得不容易，反之，视线若往下移一点，下巴自然会收起来，呼吸也会比较轻松。

此外，也不要自顾自地低头猛跑，这样身体会向前倾、重心往前，容易造成颈部和腰部的负担。

2.肩部——不耸肩

不要用肩膀摆动双臂，更不要耸肩，如果肩膀很容易紧绷，可在摆动双臂时让手肘靠近肋骨，或随时放下双手，让双手在两侧放松悬晃几秒。

3.手臂——尽量放松、自然摆动

手肘弯曲如钟摆摆动放松肩膀，肘关节大约呈九十度角，以肩膀为轴心放松地摆动。

手臂摆动的左右幅度不应过大，以手肘为出发点，将一只手臂往后摆，另一只手臂自然往前，就像钟摆一样。

摆动的幅度以肋骨或腰际做为中心点，手指向后到肋骨为止，手肘向前也只到肋骨为止。可想像用手肘击打后方的人，而不是出拳打前面的人。

此外，手应尽量放松，自然握拳，好像手心里握着一个鸡蛋，不要把它捏碎。

4.躯干——不弯腰拱背

背拉直缩小腹挺胸、缩小腹，背部拉直，彷佛是一条拉得笔直的线，身体微微向前倾。

切记，不要弯腰或拱背，以免造成背部的负担而疼痛。

跑完后，不要马上坐下或躺下休息，可以在温暖的地方做些舒缓的慢走动作，如果疲累到必须躺下，就将双脚举高至头部约15至30厘米的水平。

如果你本身没什么肌肉量

还“只”用跑步进行减脂

那么，膝盖就非常容易受到损伤

下面就给大家推荐一些

#强化腿部肌肉#

以达到“强化”膝盖作用的动作

喜欢跑步的朋友

可以经常练习

01

动作解析：

小幅度深蹲

膝盖与脚尖发现一致

大腿不要低于水平面

02

动作解析：

弹力带侧步走，步距要小

03

动作解析：

单腿训练，幅度要小

04

动作解析：

换另一侧

05

动作解析：

等于训练腘绳肌

幅度要小

06

动作解析：

通过训练平衡杆和力量

07

动作解析：

座椅深蹲

依然保持较小的膝盖屈曲

08

动作解析：

单腿的变式

09

大家应该已经发现了

强化膝盖的动作中

我们不会让膝盖小于90度夹角

膝盖就会超过脚尖

对膝盖的压力会骤然增大

经常锻炼者不会受伤

但缺乏锻炼者的膝盖没有那么强健

因此，小范围的屈膝可以强健膝盖

热爱跑步的朋友

这套动作一定要熟记哦！

最后，美日健身温馨提醒您：

日常健身跑

每次以3-5公里为宜

每周里程上限不超过92公里哦

祝大家越跑越健康~

*素材综合自网络，版权归原作者所有，如有侵权，请联系删除

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