动作库

动作名称：俯卧撑

训练部位：胸大肌

俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作，并且它简单易行，没有受场地的限制。所以说大家都特别喜欢用俯卧撑来练习你的胸大肌。

首先大家要明白一个道理，胸大肌的拉伸就像我们扩胸运动一样，只有把胸都打开才会练到胸大肌。那样我们在做俯卧撑的时候，胸大肌也同样要打开。如果只做半程是拉伸不到胸大肌的。也就是说你在做俯卧撑的时候，如果不下去那也是练不到胸大肌的。

所以说我们应该去怎么做呢？首先俯力先支撑，然后挺胸抬头，身体呈直线，然后开始慢慢下降。肘关节夹角呈90度以后开始回位。

如果你做不起来了应该怎么办呢？你可以膝关节跪地，这个时候手向前伸一点，这样还是能保持胸比臀高，能保证你的胸大肌全部地打开。如果你手不往前放，顺势跪地，这个时候再下降就有点像磕头的样子，你的胸也不能很好的去运动。

当俯卧撑做不动的时候，开始不敢下去，下去以后可能就起不来了，就只能做半程。但是大家很清晰地知道，扩胸运动只有都打开才能练到胸，而每次都做半程，这样胸大肌是根本不参与做功的。所以说这种俯卧撑是无效的。

俯卧撑除常见的以外，还分为上斜、下斜、窄距及宽距俯卧撑，如果还有细分，甚至会有几十种不同的俯卧撑。它们对胸肌的刺激都是不一样的。

1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰；

2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直；

3.重复练习。

连贯的动作：▼

身体竖直向下运动▲

下落时肩胛骨夹紧推起时肩胛骨打开▲

稳定、收紧肩胛骨▲

注意事项：

　　1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑；

　　2.屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

常见错误：

手指内扣、肘部过分外展▲

只做半程▲

耸肩▲

低头▲

此外，还有一些不同类型的俯卧撑，其注意事项及细节都是一样的，但对胸肌能造成不一样的刺激：▼

上斜俯卧撑▲

下斜俯卧撑▲

以下这些就看看名字好了（高能预警）(?°???°)?

单腿俯卧撑▲

击掌俯卧撑▲

缓慢俯卧撑▲

侧边俯卧撑▲

拍胸俯卧撑▲

单手击掌俯卧撑▲

X型俯卧撑▲

超人俯卧撑▲

背后击掌俯卧撑▲

腾空背后击掌俯卧撑▲

秀恩爱俯卧撑▲

单身狗俯卧撑▲

好像有奇怪的东西乱入了。

更多动作教程请







































北京中科白癜风医院价格
治疗白癜风的最好方法