俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作！主要用来锻炼我们的胸大肌，协同肌是三头肌和三角肌前束。可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌没多大感觉！反而手臂的三头肌，还有三角肌前束却很酸痛，这是什么情况？其实做好一个俯卧撑说简单也不简单，但是也不算难，这里面的学问今天我就来跟大家好好的探讨一下！

首先我们先从动作进行分析，一个标准的动作，是能否能把目标肌群练到位的很重要因素，因为俯卧撑的花样很多，这里我们说的是平时最常用的正常姿势。

（不好意思，放错图了...是下面的）

起始姿势：起始姿势：双臂分开，比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

动作过程：缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。

动作要领：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上。

为什么你做俯卧撑没感觉：

01

做慢点：慢而又节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉发力的感觉。在俯卧撑的下落过程一定要慢，有意识去体会动作的过程，慢慢去感受胸肌被拉扯的感觉，虽然动作的难度会增加很多,但是会比平时能更感受到肌肉用力。太快了，打个比喻就像猪八戒吃人生果一样，吃进去都不知道是什么味道。

02

时候未到：为什么这样说呢？胸肌为大肌肉群，采用的训练动作多为多关节动作（比如，俯卧撑、杠铃卧推等）。胸肌很难去孤立发力，同时胸肌平时用到的也不多，所以也很难去募集发力。对于一般的初习者是比较难体会到，需要不断的练习、积累才会有感觉。　解决的方法是这时候你可以先进行单关节动作（比如哑铃飞鸟、夹胸这类动作），这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你找到胸肌的存在感，更好的去感受它的发力！

03

动作不够熟悉：不论是你是做卧推，还是做俯卧撑，想要体会到胸肌发力，动作标准是基础的基础。在这个基础上你需要时间去熟悉动作，一个动作我们需要学会、掌握、直到熟悉它。这其中需要一定的时间跟一定的次数，具体看个人的领悟能力。所以，如果你做这个动作没感觉，请先思考一下，自己对这个动作是否已经学会，并且能很好的掌握并且熟悉它？

04

意念集中，动念一致：俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着要全力把身体推起来就完了！集中精力在胸部肌肉上，闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！

下面给大家推荐俯卧撑变化式：▼适合新手入门，比较简单的（高姿俯卧撑）（跪姿俯卧撑）▼难度增大，如果以上的俯卧撑都满足不了你，可以尝试下面这些

（负重俯卧撑）

（钻石俯卧撑）

（低姿俯卧撑）

（单手俯卧撑）

▼最后是终极版本的，动作有风险，切勿随意模仿（看看就好了）（超人腾空俯卧撑）（腾空及脚俯卧撑）（连续拍掌俯卧撑）（倒立俯卧撑）（俄式挺身俯卧撑）（跳箱俯卧撑）（虐狗俯卧撑...）（最后还有福利俯卧撑...）

最后，要说的是大家可以根据自身的情况去安排组数次数，这里就不给大家太多建议了。相信大家看完文章对俯卧撑能有更深的了解，也希望能帮够助到大家去寻找发力感！

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