俯卧撑一直是被认同为训练上半身肌肉群最强大也是最实用的方式，简单便捷完爆引体向上，连一根棍的用不上，只要有平地的地方，就能练习。甚至没有平地的地方，你也可以在各种地形中练习。

今天我们给大家介绍的是集中俯卧撑的做饭，难度各有不同，训练部位各有侧重，废话不多说，直接上图！

▼俯卧撑！大神都是这么玩的！▼

▼再来个人肉折叠式▼

▼超级考验核心与平衡▼

有的同学看到最后这个动作，可能会觉得很简单嘛，我也来试试，在此锤炼厂厂长用血和泪的教训奉劝大家，如果对自己的核心不自信的话，一定不要轻易尝试这种俯卧撑，要先练练核心！

即使非常自信，第一次也不要在健身房里尝试！

事实上，俯卧撑除了可以锻炼胸肌、上肢及腰腹，不同方式的俯卧撑甚至可以刺激全身肌肉，分享十种不同俯卧撑的正确做法，俯卧撑是最简单易行却十分有效的力量训练手段。

请大家看图并认真模仿这种俯卧撑的姿势，如果可以做10个以上，那么恭喜你你可以尝试进阶到其他的俯卧撑中，如果能做的次数小于10个，那么也别灰心，可以先跪着做。

就是让双手之间的距离更大一些，其他动作要领与普通俯卧撑相同，宽距俯卧撑主要锻炼部位在于胸肌的外侧和肩膀（三角肌）。

与宽距俯卧撑相反，在标准俯卧撑动作要领的基础上，双手应向肩宽内缩进一或两掌的距离。

双手与肩同宽，双手手掌相抵，两臂夹紧身体两侧，两掌的大拇指与食指相抵呈现心形，两掌的位置在胸部正下方。身体下去时手肘(手膝部位)下压到两边腰部位置！也就是夹臂俯卧撑。注意双脚并直，或降级双膝触地，身体保持一条线，尽量做到动作标准。对腹，臀，腿，大臂的肌肉都有很好的刺激，但不建议初学者练习，很容易姿势错误，造成伤病。

也称“低姿”或低架俯卧撑，练习者将脚部抬高，身体呈斜下姿势，在标准俯卧撑基础上提高难度。

也称“高姿”或高架俯卧撑，练习者将双手置于高处，身体呈斜上姿势，手部高出脚部的支撑点。

以负重形式进行俯卧撑，练习者背部背负沙袋或哑铃片进行。多种形式的俯卧撑都可过渡到负重俯卧撑，以强化力量训练。

拳撑俯卧撑是双手握拳，以拳撑地的俯卧撑。拳锋完全接触地面，初次练习应对拳锋进行保护或将双拳撑在垫子上。拳撑俯卧撑可以有效刺激小臂力量及拳锋承受力。不建议健身初级者练习。

身体呈倒立姿势，以掌或拳撑地，属高难度俯卧撑，对身体的协调性要求较高，同时要配合腰部力量。练习者初期可以将双脚倚靠在墙面或树上。不建议健身初级者练习。

向前滑动或者向左右侧滑都是一种借助训练器材进行的俯卧撑，同时有效腹肌。借助双轮健腹轮向胸部前方滑出，直到上肢完全伸展拉开，动作类似藏传佛教徒的“磕长头”，身体除双手握住健腹轮及双脚脚尖撑地外，应全部悬空。不建议健身初级者练习。

看完了这么多强大俯卧撑的花式指南，你的心里有没有现在就想动一动练一练的冲动？如果有的话，那么现在就练起来吧！

赞赏

长按







































卡力孜然酊
白癜风该怎么治