注意事项：

建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时。

必须补充：

健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳。

如何升级：

每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别！

级别一：

锻炼计划：

1、热身-跪式宽距俯卧撑12个练习三组-休息30秒；

2、凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组-休息30秒；

3、等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组；

4、可选针对需要减脂的朋友：有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）；

5、拉伸-训练结束。

涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）

跪式宽距俯卧撑

凳上跪式宽距俯卧撑

等肩宽跪式俯卧撑

级别二：

锻炼计划：

1、热身-普通俯卧撑16个练习三组；

2、休息30秒-等肩宽俯卧撑16个练习三组-休息30秒；

3、双脚抬高式俯卧撑16个练习三组；

4、可选针对需要减脂的朋友：有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）；

5、拉伸-训练结束。

涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）

普通俯卧撑

等肩宽俯卧撑

双脚抬高式俯卧撑

级别三：

锻炼计划：

1、热身-跪膝式俯卧撑15个练习一组-休息15秒；

2、等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组-休息15秒；

3、普通俯卧撑20个练习一组-休息15秒；

4、拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组-休息15秒；

5、亚特兰特俯卧撑20个练习一组-休息15秒；

6、凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组-休息15秒；

7、V型屈体10个练习两组；

8、可选针对需要减脂的朋友：有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）；

9、拉伸-训练结束。

涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）

跪膝式俯卧撑

等肩宽跪膝式俯卧撑

普通俯卧撑

拇指相对跪膝式俯卧撑

亚特兰特俯卧撑

凳上跪膝式俯卧撑

V型屈体

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