对于新手而言，个俯卧撑很难完成，若达到了这个目标，你的肌肉力量与围度是会进步一大截。不过，长期只做这样的训练还会有效果吗？这也就催生了每天一百个俯卧撑坚持一段时间后能不能达到增肌的效果，这个方法真的对于你增肌以及提高力量有帮助吗？

其实这也有很多因素的影响，第一个问题就是这个方法次数过多。每天一百个俯卧撑可以很简单也可以很困难，这取决于你自己的身体素质。如果你一口气只能做五个或者更少，那么个对你来说太困难了，即使你每天坚持但是你的身体很难适应这个强度。

如果你一口气能够做15个，那么每天个俯卧撑就很有挑战性了。这个俯卧撑对于你增肌和提高力量也有很好的效果，至少刚开始的第一周是这样的。如果你一次性能做30个那么这个俯卧撑对你来说就太简单了，每天做几乎没什么问题。但是相对的这么点刺激对于你的进步也是收效甚微。

如果你想俯卧撑来更好的锻炼，那么你一定要注意自己做俯卧撑的时间。如果你做的很快那么你完全是靠爆发力来做，很轻松也可以很快做完。但是如果你做的时候需要的时间更久，那么锻炼的效果自然也就更好。这涉及到肌肉的向心收缩、离心收缩以及顶峰收缩，这三者都是帮助提高肌力的重要手段。

举个例子，一个人一秒做一个俯卧撑，那么他做个俯卧撑只花了秒的锻炼时间。但是另外一个人做一个俯卧撑刻意控制在5秒一个，那么他做完个俯卧就要花秒，从而锻炼时间就有很大的提高，锻炼的成果自然也会更多。

其次一天一百个俯卧撑这个计划在长远来看并不是很好，因为这个计划没有做到渐进超负荷。虽然新手一开始会有很大的收获，但是几周后的收益就会慢慢变低。因为每天都是相同的动作相同的动作数量，时间久了你的肌力增长，这个训练也会越来越简单。所以当你觉得做个俯卧撑比以前轻松时，就要开始刻意的增强计划，而不是一味地坚持计划，计划是死的人是活的。增强计划的方式前面有提到增加单次俯卧撑的时间。其次还可以提高次数和负荷来挑战自己。

刚开始健身的朋友们可能会对训练后的延迟性酸痛有一些疑问，我常被问到两个问题，第一个是到底训练后是不是一定要感觉酸痛才叫有练到，第二个是，训练后如果还是觉得很疼，是不是要暂停训练呢？我们先了解一下什么是延迟性酸痛，通常你在训练完的当下可能没什么感觉，但是接下来的24~48小时左右，有些人会觉得训练的肌群越来越疼，这就叫做延迟性疼痛，延迟性疼痛发生的原因有很多，但是主要是训练的过程中，会产生一些微小的肌肉损伤。

身体不只会修复这些损伤，并且会过度修复，来让你的肌肉变的更强壮，在修复的过程中，会产生类似发炎的反应，这个发炎的反应则是产生肌肉酸痛的主因，我们之前说过如果想肌肥大，你的训练内容最好满足三个条件，机械张力，代谢刺激，肌肉损伤。

所以当你感觉到延迟性疼痛时，你的确满足了肌肉损伤这个条件，但这边要跟大家补充几件事，刚刚有说的肌肥大要满足的三个条件，其中最重要的是机械张力，所以只是满足肌肉损伤是不够的。

你的重点应该放在机械张力上，卧推、深蹲、划船这类的多关节动作，可以号召更多的肌群，使用更大的负担，来满足机械张力的条件，关于延迟性疼痛，虽然发生延迟性疼痛时代表你有肌肉损伤，但肌肉损伤并不一定总是会伴随延迟性疼痛。

开始回到一开始的问题，是不是一定要有疼痛才算练到了呢？答案是不一定的，只要你的训练有满足我们刚说的三个条件，你一样可以说这是一个好的训练内容，同样的如果你训练后有延迟性疼痛，代表你有肌肉损伤。

但你的训练内容根本没有满足机械张力，那你的训练效果一样会打折扣，如果你真的觉得没有延迟性疼痛不安心，你可以使用一些小技巧，例如放慢你的离心速度，也可以在你的活动允许你的情况下，加大你的活动范围，这些都可以增强肌肉损伤跟延迟性疼痛的反应利率。

第二如果还会觉得疼痛是不是该继续训练，通常一个肌群在训练后，通常会需要48~72小时修复，基本上只是你同一个肌群，每次训练的间隔时间超过这个范围，理论上你可以继续训练，当然你的疼痛持续时间可能超过这个范围。

就像我第一次深蹲时，疼痛持续了一个礼拜才舒缓，我的看法是只要你的疼痛不会影响你的动作品质，也不会影响你的力量和训练量，那你就可以继续训练，刚刚接触健身的新手，延迟性疼痛的持续时间都会比较长，随着年资的增加，疼痛的发生几率就会越来越降低。

所以如果你到了训练那天还是觉得很疼，我也建议你进去健身房，进行你预定好的课程表，看看自己的身体状况，让你的身体告诉你它的感受，随着经验增加你会更容易掌握自己的身体，做出最适合的判断，毕竟身体是你的，只有你自己的感受最真实。

最后告诉大家，如果你觉得延迟性疼痛很讨厌，有几个方法可以舒缓他，建议你培养好良好的习惯，训练前记得暖身，训练后要伸展跟放松，也可以泡热水澡，这些都对互换疼痛有帮助。

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