马上就过年了，赶紧为春节的大鱼大肉预留出一些脂肪吧！

现在能瘦一点是一点。

可是，减肥太累了，没时间去健身房，而且肚子上这么多肉，也不好意思面对八块腹肌的小哥哥，买器械又很贵……

今天教你一种很厉害的锻炼方法。

它随时随地能锻炼，效果还特好。它就是传说中的……

Burpee波比跳

Burpee，翻译过来叫做「立卧撑跳」。

这是公认的锻炼效果全面、高效的减肥运动。

不挑场地、不用器械，一个动作可以锻炼到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等。

特别适合平时锻炼时间有限，或者刚开始健身的人群。

波比跳怎么做？

顾名思义，「立卧撑跳」包含四个动作：立、卧、撑、跳。

来看小哥哥的演示：

太快看不清？下面就上分解动作

1.立：站直，双脚与肩同宽，蹲下，双手放到地面。

2.卧：双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势，不要塌腰。

3.撑：手臂弯曲，做一个俯卧撑，双腿立刻跳回原地。

4.跳：站起来的同时往上跳。

再看一遍完整版，是不是好懂多了？

啥，还是没学会？

没关系，我们特意为没做过的小伙伴们准备了无门槛的初级版：

初级版

▼

双手撑在地上，快速后踢腿，然后依次把腿收回

还有一个稍稍增加难度的进阶版：

进阶版

▼

双手撑在地上，快速后踢腿，再快速跳回，然后站起。

做一两个轻轻松松，多做几个，心跳加快，开始喘气儿，等做到第20个时，就会渐入佳境，感到「艾玛我要不行了」。

这时，休息30秒继续！做到你觉得「艾玛真的不行了」的时候，再休息30秒继续……

等你做到「艾玛真的真的不行了」的时候，你就能感受到为什么大家说Burpee是一种很厉害的运动了。

波比跳，可以这么练

体能不同，方案也不同。

Burpee训练起来非常灵活。

初学者可以以10个为一组，每做一组休息30秒;

有基础的话就以20个为一组，每做一组休息30秒。

做的时候有4点要注意。

循序渐进，Burpee不是比赛，动作质量比数量更重要，过程中有任何不适就停下；

锻炼前一定要热身，避免损伤；

锻炼后不要马上坐下休息，慢慢走动一会，等心跳平复再休息；

如果有高血压、心脏病、膝盖问题的话，先问问医生再做吧。

来吧，开始你的波比跳变瘦之旅吧！

本文经由运动康复学专家刘强审核

封面图来源：rf.







































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