要问博肯菌什么动作最方便展示一个人的身体素质，俯卧撑绝对是首选。

但大部分人却做不标准，有的动作奇奇怪怪，有的做完之后觉得肩膀不适。

看着简单的俯卧撑，有许多需要注意小细节。今天这篇，告诉大家，俯卧撑该怎么做，要练的话该从何做起。

俯卧撑常见问题

还有一个常见问题是，肩胛骨不稳定。具体表现在，后背肩胛骨部分不平整，两侧肩胛骨往脊椎方向凹陷。

做俯卧撑时，活动关节是肩关节而不是肩胛骨，当训练时没有专注胸肌发力、胸肌“偷懒”，其他肌群如前锯肌代偿发力时，就会出现下图所示的情况。

另外，肩袖肌群偏弱也会导致无法稳定肩胛骨，产生肩胛骨后缩。

这种情况我们可以尝试以下2种方法，在做俯卧撑前先锻炼肩袖肌群：

第一个动作的名字叫「招财猫」。

用轻重量哑铃，在如图所示的高度做肩关节外旋，幅度不需要太大，慢而稳定地去激活、锻炼肩袖肌群。

第二个很简单的肩袖肌群激活动作是，弹力带肩外旋。

前臂与地面平行，上背部发力，自然将弹力带向两侧拉。

肩袖肌群对大多数人来说是比较薄弱的肌群，因此除了俯卧撑，在其他的上肢训练开始前都可以先做这2个动作，来激活肩袖肌群，更好地完成热身。

2个退阶方法

如果平时没锻炼过上肢或做俯卧撑，即使明白动作模式与发力肌群，可能也没办法完成一个标准的俯卧撑。

针对这种情况，博肯菌建议先尝试以下2个常用的「退阶」动作，先在低强度下熟悉动作模式，激活相应肌群。

第1个是上斜俯卧撑。

在博肯锻炼的朋友可以利用跳箱，在家锻炼则可以利用沙发或床铺的边沿，比较稳固不会被推走的桌子也是可以的。

需要注意的是，提高支撑点后，核心所负担的重量也会产生变化，有的人可能因此放松了核心导致动作变形。

因此在做的时候，依然要刻意将核心收紧，保持身体在一条直线上，锻炼核心的同时也让训练部位能更好发力。

第2个建议使用的是，跪姿俯卧撑。

比起上斜俯卧撑，跪姿俯卧撑在发力方向上更接近标准俯卧撑，唯一的区别只是将下肢的支撑点从脚尖换成膝。

对于不熟悉动作模式的新手来说，这个动作用来入门再合适不过了。

俯卧撑变式

标准俯卧撑是锻炼胸肌整体为主，肱三头肌、三角肌为辅。但稍作调整，它也能变成很好地锻炼肱三头肌的动作。

通过减小手间的距离，将普通俯卧撑变为窄距俯卧撑。因为双手手指组成的形状像钻石，因此它也叫做钻石俯卧撑。

它可以更多地锻炼到肱三头肌，同时加强胸肌在胸骨附近「夹」的感觉，让胸肌的中缝得到更多的锻炼。

需要注意的是，标准俯卧撑，上臂和身体间有一定角度，而窄距俯卧撑则要尽量让上臂贴近身体，夹紧手臂，才能更好地锻炼到肱三头肌。

2种俯卧撑，没有优劣之分，标准俯卧撑更锻炼胸肌整体，窄距俯卧撑对肱三头肌要求更高，胸肌方面更侧重细节的加强，算是一种进阶，各位练友可以根据自身的情况来做选择。

两手靠近

组成“钻石”

发力

肌群

三角肌

肱三头肌辅助

与身体夹角

约40-45度

俯卧撑作为极其经典的上肢训练动作，训练方式看过去简单，但其中的细节非常多??

各位在锻炼时切记要一步一个脚印，把每一个细节都做好后再继续做第二下，优先保证动作质量，再逐步提升数量??

除了俯卧撑

你在健身房还见过

哪些错误健身法吗

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