说到健身运动

不得不提到俯卧撑

它不需要任何器材

在家就可以进行训练

能够锻炼到胸部、腹部和手臂

所以相当受欢迎

俯卧撑通常被认为是男性的运动

但强力推荐各位美女

也试试俯卧撑的训练

如果女生适当练习俯卧撑

不仅可以丰胸，紧致胸部

而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂

而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量

从而达到保持身材的作用

不过很多女生对需要力量的俯卧撑

通常望而却步

大多数连一个标准的俯卧撑都做不了

今天就来教教各位小伙伴们

如何循序渐进地做俯卧撑训练

01第一阶段

前期借助墙壁

这个阶段，相信每个女生都能做。腰腹部要一直保持用力，使身体尽量在一条直线上完成此动作。练习的过程中要慢，不要求快。建议一次能做20-30次左右即为过关。

慢慢的随着你臂力以及各部位的能力变强，这时候我们可以渐渐加大双脚和墙壁之间的距离，直到我们觉得面前这堵墙显得碍事了——这时候我们就可以进入第二阶段。

02第二阶段

借助椅子等半身高器材的俯卧撑

这个阶段，建议看看家里有没有半身高的桌子，比较方便。注意这个时候要同第一节段一样，随着能力变强，逐渐加大双脚和障碍物的距离。参考标准：保持角尖与你的手臂保持45度角，同时确保双臂和双肩在一条平行线上，此时特别注意双手不要分开太远。

当你又轻松做到这步的时候，你就可以晋级第三阶段了。

03第三阶段

跪地俯卧撑

这个阶段的要点是双膝着地，抬起小腿，可交叉，上身保持平直，双手间距宽与肩，在练习的过程中动作要慢。依然不要忘记45度夹角原理。

当你觉得做这步也毫不费力的时候，就是你离成功更进一步了。

04第四阶段

挑战标准俯卧撑

由于前面几步的锻炼，你的手臂、肩背、腹部和腿臀的综合力量逐步提高，这个时候你就可以在保证身体平直的前提下，开始尝试做标准的俯卧撑。记住是标准俯卧撑！标准俯卧撑！标准俯卧撑！重要是说三遍！！！

标准俯卧撑就是身体的手臂、背部、臀部保持一条直线。建议每组从15个，每次不低于3组哦！

对于力量型的训练

男生肯定是略占优势

但宝宝们千万别灰心

养成日常训练的习惯

俯卧撑是个好东西

女生也能轻松get哦

另外，臀部是女人身上

肉最多最饱满的部位

也是女人与生俱来最性感的部位之一

特别是那种蜜桃臀

这样的臀部不仅圆润

而且曲线也好

且丰满而适度上翘

女生要想拥有这样性感的臀部

必需要减缩臀部多余脂肪

以及提高臀部的肌肉质量和含量

这样臀下部的脂肪就会消失

臀部的曲线不仅会变的优美

还会让臀部更加的圆、紧、翘

以下30种虐臀动作

臀部想要多翘就有多翘！

动作1

徒手深蹲开合跳10-20次

动作2

杠铃直腿硬拉10-20次

动作3

杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次

动作4

半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

动作5

单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次

动作6

半蹲侧步走左右各10-20次

动作7

仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次

动作8

杠铃颈前负重蹲10-20次

动作9

甩绳半蹲10-20次

动作10

TRX侧步蹲左右各10-20次

动作11

TRX半蹲跳10-20次

动作12

半蹲侧转箭蹲左右各10-20次

动作13

搁腿箭步蹲左右各10-20次

动作14

抗阻力后摆腿左右各10-20次

动作15

俯卧后挺身10-20次

动作16

楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）

动作17

器械负重深蹲10-20次

动作18

俯撑后抬腿左右各10-20次

动作19

负重底部深蹲10-20次

动作20

绳索侧抬腿左右各10-20次

动作21

负重深蹲跳10-20次

动作22

并腿深蹲跳10-20次

动作23

负重提膝后抬腿左右各10-20次

动作24

仰卧负重挺髋10-20次

动作25

俯卧负重后蹬腿左右各10-20次

动作26

徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

动作27

跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

动作28

器械负重侧蹬腿左右各10-20次

动作29

杠铃负重深蹲10-20次

动作30

跪姿蹲起10-20次

以上即为30个虐臀的动作，练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练，每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习，每个动作做3-4组。

臀部训练时，相信有很多人都找不臀部肌肉的感觉，主要有以下原因：

1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。

2、大多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。

3、臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。

坚持练下去

你也可以拥有蜜桃臀！

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郑华国
北京中科医院是假的