也许你能蹲8个公斤，也许你能卧推10个60公斤，但是你是否好奇，我蹲/卧推/硬拉的极限到底是多少？也许出于安全因素或者不自信，你从没想试一把极限重量。但是我相信每个人都会好奇这个问题：我的极限到底在哪？

在任何一个健身/体能训练计划里，最大重量，OneRepetitionMaximum，也就是我们经常说的1RM，是确定训练强度的黄金标准。如果不知道最大重量，那么就无法安排合理的训练负荷/强度。尤其是现在很多人，平时在健身房里一个固定重量练一个月，不知道该何时增加多少负重，然后发现自己一点进步都没有，多沮丧啊！

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那么到底什么是最大重量/1RM？通俗的来说，1RM就是一个你只能做一次的重量。比如我卧推公斤竭尽全力只能标准地做1次，第二次就起不来或者无法标准完成了，那么可以认为公斤就是我的1RM。

什么动作值得你去测试你的1RM呢？对于专业运动员而言，我们通常推荐任何训练的的动作都定期测一次1RM（1-2个月，取决于项目和训练周期安排），但是对于普通健身爱好者而言无需每个动作都测试（当然能测试最好）。我一般推荐普通健身者测试自己以下动作的1RM：

杠铃/哑铃卧推

杠铃颈后深蹲

杠铃屈腿硬拉

坐姿哑铃/杠铃肩上推举

杠铃/哑铃耸肩

高翻/高抓/膝上高拉（前提是能够掌握正确的姿势和场地条件）

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那么怎么测自己的1RM呢？

根据美国体能协会（NSCA）的测试流程，一次合理的1RM测试应该如下（以卧推1RM测试为例）：

测试前提：能够正确掌握动作要领，正确且稳定地完成动作。有合适的场地和器材以及充足的保护人员和保护措施。

第一步：充分热身，然后选择一个能轻松完成10次的重量，完成卧推

第二步：休息1分钟

第三步：增加此前重量的5%-10%的重量作为热身组（下肢动作增加10%-20%）然后完成3-5次

第四步：休息2分钟

第五步：再在此前的重量上加5%-10%的重量（下肢动作增加10%-20%），此时应该能比较吃力地完成2-3次，作为激活组。

第六步：休息2-4分钟

第七步：再在此前的重量上加5%-10%的重量（下肢动作增加10%-20%），做好测试的心理上准备，保护人员就位

第八步：尝试以标准动作推起这个重量

第九步：如果成功推起，休息2-4分钟，再回到第七步，增重后再尝试一次。如果失败，那么在第七步的重量上减2.5%-5%的重量（下肢动作增加5%-10%），再试一次。最终记录完成的重量作为1RM

一般来说，最理想的情况是5组内测试出1RM[1]。

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知道了1RM之后，怎么用好这个重量快速增肌减脂？

一般来说，想要增肌，就用1RM的67-85%训练4-5组，每组10-12次，这对于肌肉生长来说是最佳的刺激。

想要进行减脂训练，就用1RM的55%-65%做5-6组，每组15-18次，这样最能够刺激机体的能量消耗。

对于体能训练来说，爆发力训练需要选择75-90%的1RM，完成一组1-3个，3-5组，以达到比较好的训练效果。而力量训练最好选择85%以上的1RM，完成2-6个一组，训练3-5组。

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如果我没有场地时间/没人帮我保护/想测试别的小肌群动作，我该怎么办？

由于很多时候没有条件或者时间进行全方位的测试，运动科学家们通过研究分析出了一个对照表，你只需要直到一个动作的某个重量你最多能完成多少次，就能够通过表格对比算出你该动作的1RM[2-5]。表格如下，比如60kg的器械推胸，我最多能做10次，那么我的估计1RM就是

又有小伙伴要问了，如果我做像俯卧撑、引体向上这样的徒手动作，负重都是自重的一部分，这样还有办法测试出1RM吗？

恭喜你，徒手动作也是有近似1RM的代替的。在这里，1RM则是代表了一个“最大强度”的概念，并且能够用于徒手训练/功能性训练的难度分级和训练量调整。比如说标准俯卧撑我能做10个，而我做击掌俯卧撑只能做4个，然后可以对照表格定出相应的强度百分比（以上4个击掌俯卧撑的强度比10个标准俯卧撑高30%），这样就能定量和关联徒手训练动作了。尤其是在你做腻了20个俯卧撑，你想知道自己该进阶多少了。

参考文献

[1]Earle,RW.Weighttrainingexerciseprescription.InEssentialsofPersonalTrainingSymposiumWorkbook.Lincoln,NE:NSCACertificationCommission,3-39,.

[2]Chapman,PP,Whitehead,JR,andBinkert,RH.The-lbreps-to-fatiguetestasasubmaximalestimateof1RMbenchpressperformanceincollegefootballplayers.JStrengthCondRes12(4):-,.

[3]Lander,J.Maximumbasedonreps.NSCAJ6(6):60-61,.

[4]Mayhew,JL,Ball,TE,Arnold,ME,andBowen,JC.Relativemuscularenduranceperformanceasapredictorofbenchpressstrengthincollegemenandwomen.JApplSportSciRes6(4):-,.

[5]Morales,J,andSobonya,S.Useofsubmaximalrepetitiontestsforpredicting1-RMstrengthinclassathletes.JStrengthCondRes10(3):-,.

[6]Carlos,J.,Santana,J.C.().FunctionalTraining.

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