giegie~

你要是不知道什么是动力链

姐姐该不会生气吧~

不像我~

我只会给你个大耳刮子

然后命令你好好听讲

上课！！！

PHYSICAL

如何科学地进行体能训练？

PHYSICALTRAINING

忘掉固定器械与健身动作的死记硬背，你只需要强化训练人体的六种基础动作模式就够了。

01

六种基础动作模式

这六种模式分别是：上肢推、上肢拉、核心抗扭转、深蹲、硬拉和走路步态

所有的运动都离不开这六种基础模式，以这六种动作模式为基础，可以组合成世上任何一种运动或日常生活使用到的动作。

02

基础动作模式的重要性

适当的基础动作模式组合起来会形成新的动作体系，而这个过程中动作模式的发力是否正确，发力顺序是否按照合理顺序可以很好的起到保护作用，更关键连接动作的稳定流畅可以提升运动表现。

03

举个例子

上面这张图是高尔夫球挥长杆的发力模式。虽然世上没有任何一个高尔夫球手的挥杆动作是一模一样的，但是所有顶尖球员都有相同的运动链顺序来加速与传导力量。

这个运动链传导的过程是从下肢（红色骨盆线）开始，核心躯干（绿色躯干）第二个动，接着是肩膀（蓝色线），最后才是球杆（黄色）。每一个身体关节都是紧跟着上一个关节运动才能达到最有效率的击球。

KINETICCHAIN

关于动力链

AboutKineticChain

#

什么是动力链

什么是动力链

从解剖学角度来看，动力链指的是肢体的所有关节和肌肉以及它们连接的脊柱部分。因此，上部动力链将由手指，手腕，肘部，肩部，肩胛骨和脊柱组成。下肢动力链包括脚趾，脚，脚踝，膝盖，臀部，骨盆和脊柱之间的协同作用。

什么是SM

说到关节就不得不提SM

（不是你想的那个SM...咦我怎么变黄了）

S就是稳定(Sstability)，M就是灵活(Mmobility)，是关节天生具有的两种特性。

什么是稳定性和灵活性

稳定性：

1、关节在其中立位关节面均匀负载即被动稳定性

2、关节在稳定的中立位均匀负载的情况能够合理发力，关节并无过多的剪切力

灵活性：

1、关节合理的伸展度即被动活动度

2、关节在合理伸展度中的力量即主动伸展性

无论是哪一种都要保证关节在合理的运动范围内且有足够的力量去承担这个动作，SM二者相辅相成又各司其职同时存在且不孤立。

#

链条的分类——开链与闭链

闭合动力链（CKC）简单的说身体的远端不动近端动，如深蹲、引体向上、俯卧撑。

通过我们的身体产生力量，改变我们自身的运动状态，面对大的阻力的时候，我们可以控制自身，通过物体将力作用于自身，整体动作表现出极好的稳定性。

开放动力链（OKC）简单的说身体的近端不动远端动，如高位下拉、弯举、投掷。

通过我们身体的力量，改变了外界物体的运动状态，面对小的阻力的时候，我们可以控制动作，将力作用于物体上，整体动作表现出极好的灵活性。

它们所表现的力学结构是不同的，这也直接决定了何种训练适合何种项目。

#

错误的动力链顺序

这个运动链传导的顺序将会极大影响到动作的完成效率，从而影响到运动员成绩，长时间使用不正确的动力链顺序将会影响到运动员生理健康和运动生涯注意下面的图表，纵坐标代表速度，横坐标代表时间。上肢绿色线先达到峰值，而后红色骨盆线才达到峰值。这说明球员是用手带动身体，而不是骨盆带动。

这样的挥杆就没达到我们之前提到的从下肢往上传递力量的正确顺序，所以击球效率不高。

这样问题需要正确的动作模式训练进行纠正。例如做硬拉练习时，杆的轨迹不是直上直下的，就说明学员不是用下肢带动，而是过多使用上肢的力量，这样的力量传递效率就不高。

由此可见在日复一日的坚持运动中我们时刻要注意保持运动动作的正确性，运动轨迹的标准性，远比如何训练运动量多少有关，后续将会继续更新这个专题，详细介绍每种基本运动模式。

敬请期待吧！

文案：毛润泽

编辑：詹雅雯汪琦

指导老师：朱志斌薄宇宁