在上一期内容中给大家介绍了练习花式俯卧撑需要什么样的身体基础和如何防止受伤，那么这一期内容就要正式进入花式俯卧撑的实操阶段啦！

这一期分为两个部分，第一部分是根据不同的难度等级，介绍常见的24种花式俯卧撑单个动作，第二部分是教大家在掌握了单个动作之后如何串动作，进行花式俯卧撑的即兴创作和锻炼。

光从标题上来看，就知道本期干货满满了XD

话不多说，开始我们的正题啦~

Part.1

花式俯卧撑大全

新手接触花式俯卧撑可以从地面的一些简单变式开始，我这里说的“地面”，意思是手和脚没有任何一方脱离地面，注意和后面的手脱离地面的“拍手俯卧撑”、手脚同时脱离地面的“超人俯卧撑”要区分开。

动作1

宽距俯卧撑

这里需要提醒一下大家，我见过很多人做宽距俯卧撑的动作都是错误的，包括有些人做标准俯卧撑的时候，肘部极力得往外张开，甚至达到了“两手手指相对，肘部、肩部、手腕在一个平面上！”，这样做俯卧撑我只能说是在慢性废肩，它会导致肩峰与肱骨头长期摩擦，使得肩部韧带和软组织受损，所以，请停止你的“自杀俯卧撑”。

动作2

窄距俯卧撑

这个动作又被称为“钻石俯卧撑”，就因为这个名字，我平时都很喜欢练这个动作，它对胸缝、三角肌和肱三的刺激简直不能再嗨，所以这是一个非常重要的塑形动作，追求形体细节的朋友记得收藏到自己的训练动作库里面哦。

动作3

射手俯卧撑

这个名字可以说又是非常赞了，但这个动作本身的训练效果和视觉效果更赞，因为动作呈像在“拉弓射箭”，所以动作的结束点是一个手臂弯曲，一个手臂伸直，弯曲的一条手臂因为重心转移的原因承受更大的偏载，这就使得它成为了单手俯卧撑训练过程中的一个完美进阶动作，同样的，单手引体训练中，射手引体也是进阶计划中一个部分，希望能帮助大家打通一个思路；另一方面，伸直的手臂肘部压力增大，对肱二头肌刺激会增强，这使得它成为了训练直臂力量的一个很好的辅助动作，在练习俄式挺身或者直臂慢起倒立前，也可以用它来进行专项力量热身。

*做这个动作时双手距离稍宽，重心向一侧手转移的同时，弯曲主承力手，另一只手慢慢伸直，手掌辅助推动身体往重心转移的方向走，注意手臂伸直。

动作4

鳄鱼俯卧撑

动作有点像四足爬行类动物，为什么叫鳄鱼俯卧撑不太清楚，可能听起来比较霸气吧。

动作要领：左手往前前伸的同时，收右腿，用右腿的膝盖触碰右手手肘，同时做俯卧撑，如果膝盖碰不到肘，没关系，往身体右侧收腿就可以了，这个动作对身体协调性有一点要求，毕竟走路也有顺拐，记住是“异侧手和脚”就ok了。

动作5

异侧踢腿俯卧撑

这个动作很简单，基本上是花式俯卧撑中的一个调整动作，防止太累串不下来，也可以带来不一样的节奏感。动作要领就是每次做完一个标准俯卧撑，将一侧腿从身体下方穿插伸到身体的另一侧，然后收回，两个方向交替进行。

动作6：

肱三俯卧撑

这是花式俯卧撑系列中少有的以肌肉部位命名的动作，因为这个和器械训练中的球形绳下压原理差不多，对肱三头肌的训练效果很好，为了记忆，我就把它称为“肱三俯卧撑”。

动作要领：从标准俯卧撑的起始姿势开始，保持手掌位置稳定不动，肘部向正后方下压，直到小臂接触地面（也可以不接触地面），然后肱三头肌发力，恢复手臂伸直，注意沉肩和肘部内旋，如果你想专门练肱三头肌，这个动作非你莫属。

动作7

肘旋俯卧撑

动作要领：前半部分和肱三俯卧撑一样，直到小臂落到地面，这里小臂要压实地面，而后以肘关节为轴，小臂同时向内旋转直到相互平行，再反方向旋转回到原来位置，肱三发力手臂伸直，动作结束，这个动作有一点花式的味道了，比较具有观赏性。

动作8

护头俯卧撑

动作要领：前半部分和肘旋俯卧撑一样，直到小臂落到地面，而后以肘关节为轴，双手向后抱头，停顿片刻，反方向返回。注意小臂落地到抱头动作的衔接要流畅，抱头的同时双脚向后滑，整体效果还是不错的，这个动作也是Frank的一个经典训练动作。

动作9

单手摸肩俯卧撑

动作要领：俯卧撑手臂伸直时，用一只手去摸身体另一侧的三角肌，交替进行。

其他地面类的花式俯卧撑我就不一一列举了，大家可以充分发挥自己的想象力进行创作，一定会是一件很有意思的事情！

当地面变式俯卧撑掌握后，你肯定想来点像超人俯卧撑那种再炫酷一点的动作，别急！心急吃不了热豆腐，先提高自己的爆发力再说，这就是基础的拍手俯卧撑。

动作10

正面拍手俯卧撑

这是爆发俯卧撑的基础动作，如果你要问我上肢爆发力怎么提升，一个拍手俯卧撑都做不了，或者拍一下手下巴快没了，根本没法接下一个动作，怎么办？请看下期内容：花式俯卧撑的进阶方法！

动作11

交叉摸肩俯卧撑

动作要领：和单手摸肩俯卧撑唯一不同的是，摸肩是时候没有手在支撑，两只手都在同时摸异侧的三角肌，所有要有足够是腾空时间，动作也要足够熟练。

动作12

交叉手俯卧撑

动作要领：俯卧撑发力末端双手提前交叉，如果此时双腿同步张开，视觉效果会大为提升！

动作13

背后拍手俯卧撑

动作要领：重心的上移不能光靠手臂的推力，核心的主动发力更为重要，手臂发力上推的同时，核心往后上方提，可以瞬间将身体高度提高很多！

动作14

俯卧撑

这个叫法应该是我首创的，就是体前拍手接体后拍手再接体前拍手，因为节奏和动作模式的原因，很形象贴切，这个动作在花式俯卧撑领域是一个非常经典的动作，几乎稍有基础的花式俯卧撑玩家都会或者说非常想要练成这个动作，因为视（zhuang）觉（bi）效果实在太太太赞了！

基础的拍手俯卧撑就介绍这几个，因为其他的要配合腿部脱离地面才能达到很好的效果，这就进行了花式俯卧撑的殿堂阶段：超人俯卧撑系列

超人俯卧撑最经典的动作就是模仿超人飞行，一手曲臂置于体侧，一手向前伸直，整个身体腾在空中“飞行”，非常带感，下面就来盘点几个衍生的超人俯卧撑。

动作15

超人飞行俯卧撑

这个动作特指超人的飞行动作，敬经典！

动作16

超人俯卧撑

目前主流的超人俯卧撑指的是这个动作，双手和双腿腾空和身体平行，这个动作对上肢爆发力、核心力量和协调性要求都很高，能完美得演绎这个动作，身体素质可以说是相当全面了。

动作17

飞人护头俯卧撑

这个动作是偶然看V神的视频发现的，身体腾空，双手抱头，头转过一侧面对镜头，超级酷。

动作18

十字超人俯卧撑

动作要领：这个动作的特点就是手臂垂直身体向两侧伸展，我见过这个动作做的最好的是先从正常的超人俯卧撑手臂画弧变为与身体垂直。

动作19

超人交叉腿拍手俯卧撑

动作要领：腿部动作有点像登山跑，交替收腿，同时双手跨过收起的腿拍掌，这个动作有一定的危险性，建议不要轻易尝试，可以先试着拍大腿，再慢慢得尝试腿间拍手。

动作20

超人折刀俯卧撑

顾名思义，身体腾空的同时手臂和腿部往中间折，有点像“压腿”的动作，柔韧性越好，这个动作完成度越高。

动作21

超人后拍手俯卧撑

在腾空的状态下进行背后拍手，难度极大，特别是直腿的腾空后拍手，目前尚未解锁。

超人俯卧撑系列是花式俯卧撑中难度很高的动作，需要长时间的基础训练，切勿心急，盲目跳阶训练，这样很容易造成受伤，还有一定要做好身体的热身和放松，控制好爆发性动作的训练量，一次不能太大，当动作变形，立即停止。

动作22

自由倒立撑

优点是迎面给人一种“嘭”的冲击感和时间凝固感，视觉效果很棒，缺点是难度很大，特别是在花式俯卧撑练习做动作体能消耗大的情况下，而且不易接动作，容易造成动作的不连贯，因此一套动作下来最多可能会出现一次。

前期有做自由倒立撑的分享，感兴趣的朋友可以查看这几篇文章：

自由倒立撑1---准备基础

自由倒立撑2---折刀俯卧撑准备

自由倒立撑3---终极进阶教程

动作23

俯卧撑

动作要领：身体推起的同时，一只脚前伸支撑，在惯性和腿部支撑的帮助下，身体顺势旋转一圈落地。

动作24

拍手俯卧撑

可以说是观赏性极高的一个动作，腿往前伸的越多越稳定，动作越简单，可以先把动作练熟悉，然后逐渐增加难度，伸出的脚距离轴心脚越来越近，动作会越来越漂亮。

以上就是我总结的24个花式俯卧撑单个动作，看得不过瘾的可以戳下面的这个视频！

Part.2

花式俯卧撑Freestyle如何串动作

这里就给大家提供几个自己总结的思路，所谓授人以鱼，不如授人以渔，掌握了这几个简单的思路，你也可以随心所欲得创作出更好的花式俯卧撑组合。

思路一：节奏变化

这里的节奏，一是为了整体的效果，二是为了调整体力，大动作接地面的小动作可以恢复力量，连续的小动作接一个爆发性的大动作，在做视频的时候把速度跳慢效果非常炸，适合做节奏点。

大小大

接肘旋接超人

接交叉手接超人

小大小

肘旋接超人接交叉手

小小大

射手接交叉手接超人护头

思路二：固定搭配

这个一是看个人的习惯，而是动作的特点，比如自由倒立撑很难融入动作中，而护头俯卧撑动作后半程正好是有身体前倾的趋势，这就可以顺势直接转入慢起自由倒立撑。

护头接自由倒立撑

超人交叉腿拍手接超人折刀

本期内容到这里就结束了，主要对常见的花式俯卧撑动作进行了盘点，提供了串动作的几点思路。

那么花式俯卧撑如何安排训练计划，如何提高拍手俯卧撑的爆发力，超人俯卧撑有什么技巧，怎么进阶花式俯卧撑的不同难度动作才高效而不易受伤，下期内容继续分享

下期预告：花式俯卧撑3-如何进阶和安排训练计划

我们下期，再会