为什么说练习俯卧撑让你瘦的更快_俯卧撑教学

为什么说练习俯卧撑让你瘦的更快

文：瑜伽湾

俯卧撑是上半身（胸、背、手臂、核心）综合训练动作之一，特别是胸小的妹子，练好俯卧撑胸部增大一个Cup不是梦！

（正确示范，标准俯卧撑，居家练胸神器）

俯卧撑不单防下垂，还会让你瘦的更快，做不好俯卧撑不是你手臂没力量，而且你整个上半身，甚至是核心都没力量。

女性上半身力量不足主要在于平时瑜伽练习，针对胸部、手臂肌肉刺激强度不够。导致练习瑜伽那么久还是做不好一个俯卧撑。

一、妹子该如何练习一个标准俯卧撑？

1、尝试超级简单的上斜俯卧撑

低阶，任何一个妹子都可以完成，上斜俯卧撑可以练习我们的胸部中、下边缘，是胸大、翘的关键。

（正确示范，上斜俯卧撑）

动作要领

1、寻找一个高台，可以是窗台、牢固的桌子等。

2、双脚打开1倍肩宽，双手打来2倍肩宽扶着高台，背部挺直，从侧面会看到你的背、臀、腿在一条直线上。

3、收紧全身肌肉，慢慢弯曲双手肘，将手肘向外打开至与肩部平行。

4、感受胸部发力、拉伸的感觉，双手用力推着高台，将身体推起。

注：整个过程胸部发力，除了手臂弯曲伸直外，其它位置保持。

在这里新同学90%会出现的错误

（错误示范，臀后翘）

1、臀部过度后翘，臀后翘让我们的上半身负重降低，最后只是手臂在运动，练习效率大打折扣。

（错误示范，腹部下榻）

2、腹部过度下榻，腹部下榻练习俯卧撑必然会附带耸肩动作，这是溜肩的关键。

（正确示范）

正确的姿势从侧面看背部、臀、腿是在一条直线上。

3、在俯卧撑推起来时，手肘完全伸直造成超伸。手肘微屈累些但是比较安全，医院就尽情的错误练习。

在掌握了基础上斜俯卧撑，找到发力感觉后可以尝试着降低上斜高度，由窗台、桌子高度降低到，床边、椅子的高度。

（正确示范，加大强度）

上斜的高度越低，难度越大，对胸部肌肉刺激越大。

上斜俯卧撑可以完成10个后，可以在瑜伽垫上练习进阶双膝盖跪地俯卧撑啦。

2、双膝跪地俯卧撑

（正确示范）

动作要领

1、先趴在瑜伽垫上，双手放在胸部两侧，屈膝，膝盖跪地，双脚踝空中交叉。

2、胸部发力，用双手将上半身推起，同样感受胸部发力拉伸的感觉。

错误点与上斜俯卧撑一样，请注意！

双膝盖跪地俯卧撑可以看做是深度加强版上斜俯卧撑，功效与上斜俯卧撑一样，对胸部中、下部分刺激较大。

双膝盖跪地俯卧撑完成10个后，尝试着单膝盖跪地俯卧撑。

3、单膝盖跪地俯卧撑

（正确示范）

动作要领

在双膝盖跪地俯卧撑基础上，将一条腿伸直，脚尖点地，让我们的体重负重在另一个膝盖上练习俯卧撑进阶。

单膝盖跪地俯卧撑两侧都可以完成10个后，恭喜你，可以尝试练习标注俯卧撑啦。

标准俯卧撑由于身体趋向于平行地面，对胸部（上边缘、中缝、在边缘、在边缘）都有很好的刺激，可以让胸部整体纬度增大。

4、标准俯卧撑

（正确示范）

动作要领

1、调整好平板支撑的手、脚距离，双脚分开与肩部同宽。

2、弯曲双手肘，让整个身体慢慢向下，不要触碰地面。

3、胸部发力，再将身体慢慢推起。重复做到力竭直接趴在垫子上。

标准俯卧撑可以完成10个后，进阶下斜俯卧撑。

下斜俯卧撑主要锻炼我们胸部的上边缘，让胸部更饱满，视觉上移，防下垂就靠它啦。

由于下斜俯卧撑属于高阶体式，暂时不做讲解，建议先练习上斜和标准俯卧撑，有兴趣的同学回复「俯卧撑」私聊。

二、为什么说练习俯卧撑让你瘦的更快？

我们都知道耕地的农夫在干农活时，会选择成年的公牛，不选择幼年的小牛，一样的成本，成年公牛干活多。

同样胸部肌肉属于大肌肉群，属于燃脂大户，等同于成年公牛的工作效率，反而像手臂、腹部、小腿肌肉属于小肌肉群，燃脂效率较低，属于幼年小牛。

这样比喻，你应该知道为什么说练胸部不单单防下垂，同时让你更瘦了吧。

好好锻炼，做个胸大、聚、翘、挺的妹纸，快把你练习俯卧撑的感受告诉我吧！

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