俯卧撑是一项出色的训练方法，它不仅可以有效地锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌，更是一种全身运动。大量心电图（EKG）研究表明俯卧撑是锻炼核心肌群最有效的项目之一。

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。

此外，俯卧撑还是一项多功能的运动。它不需要任何设备，只需自身体重就可以在任何地方进行。它可以作为一种力量训练，一种纠正训练或者作为调节代谢循环的一部分。

令人啼笑皆非的是当教练将俯卧撑列入训练计划时总会收获很多白眼。尽管人们对俯卧撑持有傲慢态度，但是很少看见有人在锻炼一开始就能做出正确到位的俯卧撑，更不用说再重复几次了。

以下是4个最常见的错误

没有用好手掌

不要只是把手掌支撑在地上，忘掉它们的存在。尽可能摊开你的手指。用你的手紧紧抓住地板，同时把掌心向下推，把手掌向外捻，就好像你试图撕开手掌之间的地板一样。你的肘部和肱二头肌应当进行转动使他们能向前运动。这有助于使你的肩膀更加稳定，并且使张力贯穿你的整个身体，于是在你训练俯卧撑的整个过程中身体会更加坚实。

臀部松弛

另一个常见的错误是让你的臀部松弛下坠。当这种情况发生时，它会给你的腰部造成很大的压力。这也是一种消极的锻炼方法。

要打破这个坏习惯，就要在整个俯卧撑动作中绷紧同时挤压腹肌。这样做会引起更多的全身张力，并帮助你的骨盆处于适当的位置。

伸长脖子

俯卧撑练习时，当你降低身体到地面时把脑袋往前伸，会给你的脖子造成不必要的压力，也会固化很多由于整天坐在办公桌前而产生的常见姿势问题。相反地，当你贴近地面时应当保持头部在胸部上方。你的胸部应该先着地，而不是脸。

没有用好双肩

当你降低身体到地面时，肩胛骨会回缩或者并拢。然而当你撑起身体时，你应该让肩胛骨得到伸展。这通常被称为“俯卧撑附加值”。在俯卧撑动作中，你的肩胛骨是用来在胸腔周围运动，如果始终将他们“粘”在一起可能导致一些身体失衡和肩膀的问题。

如果你已经是一个俯卧撑的明星？

如果你的俯卧撑动作很结实、有型，那么祝贺你！但是你知道俯卧撑练习还有很多变化可以增加运动的难度和挑战性吗，以下介绍2种进阶俯卧撑：

混合式俯卧撑

混合式俯卧撑是一个进阶挑战，即使是最热情的俯卧撑专家遇上它，也会被轻松打败。阻力带增加的不稳定性将会给核心肌群更多挑战，并帮助你建立肩膀的稳定性。

将阻力带穿过深蹲架的一对挂钩，采用标准俯卧撑姿势，手握阻力带，一点点分开双手与肩同宽，双脚置于地板上。

这个训练就是要在重复俯卧撑动作时保持阻力带平稳“安静”。每次当你重复动作时，阻力带总想来回晃动，你的任务就是尽你所能阻止它晃动。俯低身体直到你的胸部碰到阻力带，然后爆炸式撑起来。

为了使这种变化更具挑战性，你可以使用更薄的阻力带或者把阻力带降得更低。这时如果你还想要更加冒险，你可以把双脚放在长凳上，增加运动范围。

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滑盘塑形俯卧撑

另一个很棒的俯卧撑进阶法是加入滑行盘。摆好你习惯的标准卧撑姿势，只是这一次在一只手掌下面放置一个滑行盘（或任何可以滑行的器材）。然后你就可以俯低身体贴近地板，用滑行盘上的手向前滑行。你的臀部和腹部一定要用力，使背部不至于过分伸展。

练习了滑盘塑形俯卧撑，如果你第二天醒来发现自己累的咳嗽或者腹部如同着火一般，不要惊讶哦。

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