前言

这是一篇干货满满的文章，如果大家嫌太长可以直接拉到最下面看结论。但是如果你认真看完全文也绝对不会是浪费时间。

人们接触到的俯卧撑有许多种,但是在这不尽相同的俯卧撑姿势中，并不是十分清楚每一种俯卧撑对人体相关肌肉的不同刺激程度。

俯卧撑是人们最为常见的一种运动锻炼形式,它需要空间小、变化多样、不需要任何器械,是简单有效的力量训练手段,备受徒手健身人群的喜爱。

研究发现

一般标准俯卧撑,双手间距略大于肩宽。

测试发现,在一般俯卧撑锻炼中肱三头肌受到的刺激是最明显的;在整个过程中三角肌一直是处于放电状态

做俯卧撑动作时放电量有一定的增加;胸大肌也受到了明显的刺激,但放电量明显小于肱三头肌和三角肌;而肱二头肌在整个测试过程中几乎是处于不放电状态（也就是说普通的标准俯卧撑练不到肱二头肌）。

窄距俯卧撑动作是双手撑位小于肩宽

测试发现,窄距俯卧撑与标准俯卧撑相比,肱三头肌受到的刺激有明显增加,三角肌受到的刺激也有增加。

而胸大肌受到的刺激反而有很大程度的下降,肱二头肌依然没受到什么刺激。

宽距俯卧撑动作测试中发现,与一般俯卧撑相比肱三头肌、三角肌前束的刺激增加不大;只有胸大肌受到的刺激有明显的增加;此过程中肱二头肌依然不做多少功。

与一般俯卧撑动作相比,冲肩俯卧撑对所有测试肌肉的刺激都有所增加,三角肌前束的锻炼明显增加,对一般俯卧撑刺激不到的肱二头肌也有很强地刺激。对练习俄式挺身非常有帮助。

与一般俯卧撑相比,下斜俯卧撑（脚高手低）移动了身体的重心,增加了上肢的负荷,从而对相关肌肉的刺激都有所增加,整体提升了对肌肉的刺激,而不是对于某一块肌肉刺激的提升。

双手球支撑俯卧撑动作是指在做练习时（上斜俯卧撑）,练习者两只手各撑在篮球大小的实心球,其他姿势与一般俯卧撑没有区别。

与一般俯卧撑相比,双手支撑在球上的俯卧撑对胸大肌的刺激有所增加,对肱二头肌也有一定的刺激,但对肱三头肌和三角肌刺激的增加并不明显。

可以肯定,上肢不稳定支撑条件下的俯卧撑,能很好地刺激到躯干、前臂和肩关节的小肌肉群,对人体肩关节稳定性也有一定的训练效果。

把凳子想象成篮球

结果分析

当掌距变大时，对胸大肌收缩的影响最大，对肱三头肌和肱二头肌的影响排在第二位，对三角肌前束收缩的影响最小。

双手间距越小对肱三头肌的刺激越大,对胸大肌的刺激越小,三角肌受到的刺激相对较强。

冲肩俯卧撑与一般俯卧撑动作相比,所有测试肌肉的刺激都有所增加,三角肌受到的锻炼明显增加,对一般俯卧撑刺激不到的肱二头肌也有很强的刺激。

通过上斜俯卧撑与标准姿势俯卧撑相比,不稳定支撑状态下的俯卧撑对测试肌肉的刺激更强烈

并且不稳定支撑的俯卧撑能刺激到一般姿势俯卧撑刺激不到的地方，比如髋关节的小肌肉群,增强肩关节或髋关节的稳定性。

各种掌距时的俯卧撑动作中，三角肌前束都是最为重要的肌肉（也就是说，想练俄式挺身先把俯卧撑练好），胸大肌和肱三头肌次之；窄掌距时肱三头肌较为重要，宽掌距时胸大肌较为重要。

参考文献

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[7]杨绍仪.俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究.宁波大学硕士学位论文.

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长按







































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