俯卧撑属于无氧运动，对于增肌增力有很好的作用。

尤其可以有效锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的刺激作用。

不同形式的俯卧撑，还可以分别有效地锻炼小臂，腕部力量。

如果想练肌肉，俯卧撑虽不是最佳的但却是最简易的方式，习练者或可根据想锻炼的部位采取不同形式的俯卧撑。

1、标准俯卧撑

以掌撑地，手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领，应在最低点时吸气，在撑起过程中呼出。这是最基本的俯卧撑，训练初始应以此为起点，然后向高难度形式过渡。

2、斜下俯卧撑

也可叫做低姿或低架俯卧撑，习练者应将脚部抬高，身体呈斜下姿势，较标准俯卧撑难度提高。但与负重俯卧撑有所区别，对胸肌的刺激部位不同。

3、斜上俯卧撑

也叫高姿俯卧撑或高架俯卧撑，习练者将双手置于高出脚部的支撑点上。

4、倒立俯卧撑

身体呈倒立姿势，以掌或拳撑地，属高难度俯卧撑，对身体的协调性要求较高，同时要配合腰部力量。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。

5、宽距俯卧撑

除两手距离拉大以外，其他要领与标准俯卧撑相同。两手距离比肩宽出若干掌距。宽距俯卧撑还可应用在高低架等形式的俯卧撑中，以求得对不同部位的刺激。

6、窄距俯卧撑

与宽距相反，两手应向肩内缩进一到两掌的距离。

7、夹臂俯卧撑

两掌相抵，两臂夹紧，两掌的食指与拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。

8、俄式俯卧撑

属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高。

习练者以半蹲姿势作为起势，同时双手撑地，起时应引颈抬头，目视前方，上半身前倾，然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面，使整个身体离开地面悬空并与地面平行。

习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练，以免受伤。

9、前展俯卧撑

掌部在头部前方的俯卧撑。

10、轮滑俯卧撑

（前滑+左右滑）是一种借助训练器材进行的俯卧撑，与腹肌训练相似。

习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉开，动作似藏传佛教徒的磕长头，

但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空，或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。

如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练，以免损伤腰肌。

11、撑球俯卧撑

双手置于篮球或其他球体器械之上。习练者应保持身体稳定，紧扣篮球，使篮球的触地点始终保持在一个点上。

12、指撑俯卧撑

（五指+三指+拇指）是指以手指撑地的俯卧撑。不建议初学者习练。

13、拳撑俯卧撑

拳撑俯卧撑是指以拳撑地的俯卧撑。拳锋完全接触地面，初次习练应对拳锋进行包扎保护或将拳置于垫子上，然后向坚硬地面无保护过渡。

该俯卧撑可以有效促进小臂力量及拳锋承受力，是格斗士必练功课。

14、单手俯卧撑

（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高，身体侧对地面，两脚相叠加进行，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。

15、负重俯卧撑

以负重形式进行的俯卧撑。习练者背部背负沙袋或哑铃片进行。大部分形式的俯卧撑最后都要过渡到负重俯卧撑以强化力量训练。

16、击掌俯卧撑

（胸前击掌+背部击掌）属高难度俯卧撑。习练者以标准俯卧撑为基础，在快速撑起身体悬空时双手迅速在胸前或背后击掌。

该俯卧撑主要训练习练者的爆发力。不建议初学者习练或只做跳跃状不进行击掌。

17、印度俯卧撑

以标准俯卧撑为基础，双手支撑点应前移至颈肩部。双手撑地，引颈向前拉动身体，由低向高擎起上半身，脚尖触地点不变，然后继续下一个行程完成一个动作。

印度俯卧撑是一种比较先进的武术运动基础训练，同时可以发达胸部肌肉、三头肌与肩部肌肉。

18、弹跳俯卧撑（平常做的立卧撑跳）

以标准俯卧撑为起势，然后迅速屈起双腿至双手撑地点，以脚蹬地迅速跃起，脚落地以后迅速下蹲再以手撑地，然后把腿及双手还原成标准俯卧撑状做俯卧，接着循环以上过程。

19、移位俯卧撑

双手置于球形器械例如篮球上，俯卧过程中双手在球体与地面交替进行，也可单手交换移位，一手在球一手在地，一个俯卧、撑起行程结束再交换双手的支撑点。

此类俯卧撑的横向交换也可以叫做横向球体俯卧撑。

20、斯巴达俯卧撑

一手肘部关节呈直角撑地，令一手置于胸部稍后的地方，以爆发力推起身体，身体撑起时迅速换位两手交替。

转自：微头条

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