俯卧撑

绝对是最为常见的训练动作，

然而即便了解动作要领，

仍有很多环节容易被忽略，

下面这个6个最为常见的错误，

你有没有中招。

NO.1全程俯卧撑的幅度

俯卧撑时，应该将身体下降多低、抬起多高是最常见的问题。身体抬起过高，意味着肩胛骨过多地打开，此时前锯肌参与过多，就降低胸部和肱三头肌的作用。

建议：采用常规双手的位置，下降至胸、腹轻触地面，再将身体推起到能挺胸的位置，不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。

NO.2常规双手位置

双肘过于外张，肘部指向身体两侧，大臂和上肢呈90度角，这样做急剧增加肩关节的负担，而且也让身体没有处在最佳位置。

建议：保证双手的常规位置，在进行动作时，双肘略微内收，大臂大约和上肢呈45-60度角。这样做有利于胸部和肱三头肌的发力，同时避免肩关节的受伤。

NO.3身体躯干没有形成直线

不是膝关节向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头。

建议：通过收劲臀部和核心区，感觉全身从双脚中间到头顶，好像贯穿一根钢条一样，保持挺直和收劲。

NO.4频率太快

我们是刺激目标肌群，不是训练综合体能，过快会缩短行程，影响肌肉收缩的长度和刺激效果。

建议：推起时快，下降时尽量控制下放速度，这样一快一慢，是对肌肉最大化刺激非常好的手段。

NO.5不正确的呼吸

呼吸没有规律和章法，对于身体躯干的稳定非常不利。

建议：自重训练的呼吸，有别于进行硬拉和深蹲时的呼吸方法（大重量可能需要短暂憋气），可以在动作过程中吐气，所以通常俯卧撑动作时，下降身体之前用鼻子吸气，然后在推起身体用嘴吐气，保证一次动作过程中，完整吸吐气一次就可以了。

NO.6形式单一

刚开始进行锻炼的人，可以进行膝式俯卧撑，动作跟常规俯卧撑一样，只是将双脚着地改为双膝着地。再进阶到常规双脚俯卧撑，然后再进行负重俯卧撑，可以在背部上方放置杠铃片。

下面给大家带来，

几种花式俯卧撑的动作解析，

看看你能做几种。

击掌俯卧撑

三角俯卧撑

蜘蛛侠式俯卧撑

俯冲轰炸机俯卧撑

交替俯卧撑

（使用类似水泥砖物体）

拍膝俯卧撑

倒立俯卧撑

十字架俯卧撑

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