准备到了脱衣要有肉的季节了！

又到了练胸的时候，去到卧推架前面，举起杠铃再放下，不断重复，这就可以把胸肌练出来吗？如果要不断快速进步，这的确还不够。虽然大多数小伙伴都知道不断变化训练动作或者计划，但真的要变的时候可能就蒙圈了。

接下来5个训练和贴士对于重量的要求并不大，但是它们涉及到了多种角度，可以创造新的负重模式，且比起现有的胸肌动作对于肌肉的要求更加高。

实心球俯卧撑

爆发性动作是用于聚集能量，通常会追求跳得高和速度的情况下用到，但是在上肢训练中，其实它是被轻视的。那是因为大多数人并不把上肢看成力量聚集点。但如果你要获得完美胸肌，那就非常必要！

在训练中加入实心球俯卧撑是非常好的选择。这个动作包括了大量的平衡和稳定动作，所以具备了一定的难度。

把一个球放在地上，然后在球上做窄距俯卧撑的动作。球应该与胸呈同一直线。快速地将双手从球上移除，落到地板上，然后再练一个俯卧撑。当你的胸碰到了球时，爆发性地回弹至初始位置。

如果没有球，那你可以做击掌俯卧撑。

宽距卧推

相比于传统卧推，宽距卧推可以减少对三头的刺激。在宽距卧推中，三头再也不是主导肌肉。胸肌会拉长并且产生更多的力量，而普通的卧推对于三头肌和胸肌的刺激是相同的。

调整飞鸟

确保肩胛骨是被拉回来的而不是向前拱。当肩胛骨向前时，胸肌就会被缩短。而当你向后拉肩胛骨的时候，你的胸肌就会被拉长，所以可以产生更多的力量并且维持更加好的姿势。更多健身交流，

使用弯把

使用弯把——在中间有一个大凹槽——会显著地提高运动范围。弯把卧推可以刺激到更多的肌肉，提高训练到的运动单位。

你可以以更小的中量来练更多次的训练，不要去用太重对的重量。同样的，运动范围过大会增加受伤的风险。但是这个器械不是每个健身房都有，如果有的话就真的很好了。

如果健身房里没有弯把，你可以练“杠铃片俯卧撑”来达到同样的效果。把手放在两个高约20cm的箱子、或者凳子、杠铃片上，用力往前推，知道你的胸肌触碰到地面。

提高平衡性、灵活性和协调性

TRX俯卧撑

无论是推还是俯卧撑，TRX对于平衡能力和协调性的要求更加高。TRX俯卧撑需要一个独特的加载模式，可以从全新的方式来刺激胸肌。既然你是以自重来练，那么你就可以用到铁链或者其他加重的器械来提高难度。

为了更多地刺激到核心，试试TRX原子俯卧撑：将脚后跟至于把手之中，练俯卧撑，膝盖触碰到胸肌，然后回到初始位置。

建议是每隔四周换一次训练动作，或者变化训练频率，你一定会看道最有趣的事情发生，健身就是一种所见即所得的投资。

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