整理/死磕猪

NikkiMetzger是女性健身教练冠军得主，也是全新健身燃脂运动方法的负责人，其核心的健身理念就是，用最少的时间，让你见到最好的健身效果。

言归正传，你也许早有耳闻，20分钟训练效果要好于你在跑步机上跑60分钟或者其他任何长时间的低强度运动方式。

高强度间歇训练方式即所谓的20分钟训练，20分钟时间足达到正常人体所需的说有练习效果，如减肥、瘦身、增肌、发展心肺功能提高有氧耐力等等。

今天分享的高强度间歇性训练的方法之一——“Tabata,”值得一提的是，该训练方法是脂肪的克星。

该训练方法对于训练组数、休息时间和训练时间的安排极其苛刻，以下这八个动作负荷标准的昨晚一轮，需要花去4分钟的时间，每个动作要做到20s，之间休息10s。

再接着做下一个动作练习，直到八个动作都顺利完成，总共要求你练习四组这样的练习。

当然组数可以依据个人情况而定，如果你感觉状态不好，或者前几天的训练强度过大，可以自行调整一下，但是核心要求必须遵守——每个动作都要求你用尽全力去做，%的训练强度，如何形容最大练习强度，就是指20秒结束的那一刻，你身体的感觉就像是被掏空了。

如此这般的练习，当然会是你的训练效果更加显著，新陈代谢更将旺盛、健康效果日益显著，还犹豫什么，马上开始行动……

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Theworkout

练习要求：以下每个动作必须是用尽全力在20秒的练习时间内，休息的时间10秒（如果你需要减肥10秒内可以进行一些小负荷的有氧练习），每一组之间休息时间为1min，刚开始练习四组足够，之后逐步增加。

1

开始姿势直立，以原地跑，但要求高抬腿，你的膝盖尽最大可以接触胸部，双臂摆动领率要快。

2

起始姿势如图，动作开始后，双脚跳离双手呈俯卧撑姿势，如果你体能不错，可以连续做几个俯卧撑，在收回双脚。

3

起始位置是站姿，双脚开立与肩部同宽，向后伸出左腿，同时双手右摆动，右边与之相反。

4

起始姿势呈俯卧撑，头部、肩部、腰部和臀部在一条直线，弹起双脚呈开立，接着收回到原来姿势，

5

起始姿势直立，直立起跳，双膝在腾空后与胸部轻微接触，速度必须快。

6

起始姿势俯卧撑，轮流交替双膝分别与胸部接触，领率加快。

7

起始姿势为下蹲，双脚与肩部同宽，脚趾向前，重心放于后跟，，用尽全力起跳，之后减速收回到原来的姿势。

8

起始姿势为站立，然后下蹲同时双脚后伸，呈开立形式的俯卧撑，然后做2-3组俯卧撑，紧接想着双手收回你的双脚，然后发力起跳如C。

作者简介：死磕猪，简书日日更新的一员，90后的一枚，平凡的掉在人群里找不到的普通人一个，但即使普通，也对未来充满希望和热情，希望通过不断努力，让自己变得更好。（运动人体科学专业，励志改变国人的健康状况，让每个小伙伴过上幸福生活！）（本文系公众账号“运动康复与健身”（cxjcxy）授权发布）

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