小伙伴们常常会走入一个误区，认为徒手训练的效果远不如器械训练（还有个原因觉得lwo），但正相反好吗?徒手的力量训练依旧可以让你获得很好的体质。高次数的徒手锻炼不仅是肌肉质量得到提升，还使关节，肌腱，韧带和软骨得到加强，而且，一旦你的徒手耐力水平（高次数）建立，也将让你获得更大程度的器械训练。

所以不论你是要减脂还是增肌，无论是为了构建肌肉还是提升力量水平，小编都建议不妨在状态水平较差，或没时间去健身房的时候，每天在特定时间做徒手练习，绝对让你受益良多。

鉴于此，小编建议你尝试下这样的训练，可以将这个概念融入到平时的工作生活里，改善你的健康和力量。非常简单，只需要8分钟，甚至更少！

为什么如此简单的基础性训练会提供给你如此多的好处呢？咱们先来看一个运动明星,HerschelWalker。他可以称之为野兽，他是NFL（美式橄榄球）的跑锋（通常在跑阵模式时，列队在四分卫后面，接到四分卫的给球后，看队友阻挡的情况持球冲锋），谁能想到，在40岁的时候还参加了MMA综合格斗，这是不服老的典范啊！

让HerschelWalker有这样的体魄绝对得益于平时的纪律和日常的实践。每天进行成百上千的俯卧撑（-），仰卧起坐和冲刺训练。你可能觉得他在这样的训练效率低下。但人家可从来不这样认为。

我们再来对比其他人，那些在不断在寻找完美的运动，总是寻找先进的技术，先进的训练，往往忽略和略过简单容的训练方式的小伙伴，甚至看不上徒手训练，但回想下，你能无间歇一口气完成50次俯卧撑和20个引体向上么？

咱再来想想兵哥哥们，他们很少进行卧推和负重引体，或者压根没有这样的训练，但他们的俯卧撑和引体绝对不是你能比的上的。

日渐的徒手训练的次数越来越多，不仅会简单的耐力增长，还强化了运动模式，同时构建了耐力水平，让你的身体能够承受更多的训练。你可能认为这和你的目标并不相同，想想看，当你能够举起更大重量，忍耐力增强，进行更多的训练，是不是此时能量变得更强了？

不仅如此，高次数的徒手训练有助于加强其他被忽视的环节，例如关节，肌腱，韧带，软骨（没有直接的血液供给，只有通过运动改变。）

所以，也许高次数的徒手训练听起来不错，但由于某些原因，小伙伴们并不能每天都有这样的时间，或者和你本身的训练时间冲突，小编能给你的建议就是，可以在每天固定的时间做规定的训练，比如洗澡前，洗完咱就立马睡觉觉了，还有助于睡眠，一举两得。

还有一件事，就是好些人即使是俯卧撑或者深蹲都没办法做正确，或者做很多次，但做不了你就在房间或者卧室贴个喜欢的明星，她们的身材可是没有一个差的啊，当然小编说的是年轻的明星啊，还有除了wuli范冰冰。

为此有爱好者做了一个为期45天的小实验，称之为“HerschelWalker实验”：

1.3分钟俯卧撑（根据需要休息）

2.5分钟深蹲（根据需要休息）

主旨就是保证动作正确状态下尽可能多做。

对此进行了详细的安排：

3分钟俯卧撑的计划如下：

10次Plyopush-ups

30次手背俯卧撑

30次常规俯卧撑

剩余时间尽可能多的印度俯卧撑。

5分钟深蹲的计划

体重深蹲

体重深蹲双手触摸到脚部（两次之间交替进行）

作者45天时间逐渐过度到5分钟的哥萨克蹲，“在一定时间内改变运动形式要比添加来的更容易，更重要的是训练中重要的部分是逻辑和细节点的连贯。”作者如是说。“更重要的是，让你的训练时间保持一致，而不是担心你的训练风格和练习的内容。”

最重要的是，在经历伤愈后的初次训练，能够完成几组2次的35磅深蹲，注意，这是在受伤后的初次训练，而不是进行过腿部几个月训练后的结果，要知道，在受伤前最好的成绩也就能是35磅深蹲。每天5分钟的深蹲让你的的能力和深蹲模式本身达到一个新的水平，最终使你的整体水平上一个新的台阶。

所以，正如前文的建议：

不管你如何选择，确保你坚持下去，不要找任何借口，不要有任何例外，成为每天的必行之事，睡前，早起，洗澡前或者中午吃饭前，将它融入到你的日常训练中。这不是什么科学，只是一个常识：两个人在所有条件都相同的情况下，一个每天做常规训练，另一个每天多做个深蹲和个俯卧撑，你觉得哪个更强壮？

图文均来自网络

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