想来大家对于俯卧撑应该不陌生

很多男孩儿在健身的时候

俯卧撑成为了必做项目

对于女孩儿来说

大多数喜欢平板支撑

但是也有不少选择做俯卧撑的

除了减肥健身之外

上体育课的时候俯卧撑做得也不少吧？

有些人为了偷懒故意做得不标准

其实这种偷懒是在害自己

不标准和不规范的健身动作

经常会伤害到在自己的身体

今天小编就来告诉大家

做俯卧撑的时候必要的注意事项

以后千万不要为了偷懒再犯啦

小心你的胸腔可能变得不健康哦！

俯卧撑过程中身体的下降与抬高的幅度是一个常见的问题。身体抬得过高，肩胛骨则会过多打开，目标肌胸部和肱三头肌就很难得到充分的刺激，因为前锯肌会过多参与，减少了目标肌的受力。

措施：可以用常规的双手的位置，下降时到达胸部，腹部同时轻触地面，抬高身体时，把身体推起到可以挺胸的位置，不要过度张开肩胛骨或移动肩部。

做俯卧撑时，双肘向外张开的幅度过大，使肘部指向身体两侧，上臂与上肢身体的夹角呈90°，这也是一个常见的问题。这样做会加大肩部的负担，容易使肩关节损伤，而且身体也不在最佳的位置。

措施：保证双手在常规位置，双肘微向身体内侧收，大臂与上肢保证呈45-60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力，避免肩关节受力过大造成损伤。

膝关节向下塌陷，臀部凸起或下沉，头部抬高或低头、扭头等一些列造成身体不能成直线。

措施：锻炼时注意收紧臀部和核心区，从头部到脚成一条线，整个过程中都要保持这一状态。

许多人认为做的越快越多训练效果就会越好，其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群，训练过快很容易缩短动作的行程，对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。

措施：最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度，推起时速度较快，下降时控制速度，尽量的慢一点，这样才能最大化的刺激肌肉。

运动过程中呼吸没有规律，这样不利于身体躯干的稳定平衡。

措施：无器械的自重训练中呼吸方法与硬拉、深蹲等大重量训练时的呼吸方法会有所不同，大重量时需要短暂的憋气，动作过程中吐气，而做俯卧撑时，下降时鼻子吸气，身体抬高时嘴巴吐气。

许多人在做俯卧撑只会做常规的双脚俯卧撑，这样长期一种形式，不仅无趣，而且身体容易适应，进而使训练效果大打折扣。

措施：对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始，与常规训练动作差不多，只是把双脚着地变为双膝着地，训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑，然后可以负重等。

小编相信就是这个简单的俯卧撑

依旧有很多人的姿势不规范

从今天开始了解了规范姿势之后

希望大家不要为了省事就改变姿势

不仅仅没有达到锻炼效果反而还会损害胸腔

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长按







































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