俯卧撑其实是一项很好的运动，对环境和场地没有要求，效果和卧推完全一样，经测试，做俯卧撑相当于用你体重的65%左右的重量进行卧推训练，而且在练习过程中腹部腿部肌肉都要用力以保持身体的直线和稳定，还具有增加身体整体力量的作用。

动作要领面朝下趴在地板上，双手放平，几乎能接触到双肩，指尖向前，收腹。 　　

手的姿势变换类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌，双手应与胸部平行，分开约肩宽，肘部紧挨着身体。

整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼直视地板。 　　

双脚与地面垂直，脚尖压地，双腿向外侧伸展。 　　

然后开始做俯卧撑，双臂伸展的同时呼气。 　　

保持肘部向里，用三头肌的力量将身体撑起，双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部，要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下，然后再下俯。 　　

向下的过程中吸气，在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松休息。只暂停十秒钟然后继续。 　　

要点提示训练时试着将双手成菱形或三角形的姿势（两只手的手指对手指，大拇指对大拇指）。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度，使三头肌更大程度的燃烧。

保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激，并能进一步的分离三头肌。　

整个动作过程中都要保持身体成一条直线，上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方，以中式握法（掌心向内）抓住哑铃来做俯卧撑。试着将胸部一直下压到与地面接触，这样可增加动作幅度。当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动。 　　

为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后（一个复合组）立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑。 　　

如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿，将膝部，而不是双脚，放在地面上来完成动作。

训练要素时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

训练顺序：一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。 　　

运动量：三组，每组12－15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。 　　

涉及的主要肌肉 　　

三头肌俯卧撑主要涉及以下四部分肌肉，但三头肌和肘肌是最重要的部分。 　　肌肉位置动作 　　三头肌上臂后方肘关节的屈伸 　　肘肌臂部接近肘关节的外侧部分肘关节的屈伸 　　三角肌前束覆盖肩部的三角肌的前面部分向前移动胳膊或在肘关节处横跨过身体 　　胸大肌胸腔的上半部分内收上臂（将胳膊向身体中部移动）

在体育运动中的作用三头肌俯卧撑对于三头肌的全面发展，无论是力量还是大小，都具有非常重要的作用，应该列在大部分的训练方案中。总体的推力对从事接触运动像拳击、足球、橄榄球和摔跤的运动员来说都非常有用。这一训练对身体有好多好处，包括移动身体的能力，在肩部复合训练中保持身体的平衡等。

关于格斗自学

街斗感悟：个人真实经历总结

马步冲拳的作用

格斗中的腿功

假如王祖蓝会这两招

自卫格斗的几个重要意识

超级恢复技术

自卫格斗用拳要注意

浅谈腿法“实不实用”

不得已时可以放弃的一些训练项目

易武网｜格斗好资料