别再为没时间找借口，想健身处处都是健身房
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随着社会的飞速发展 人们的时间越来越碎片化 对于爱健身的人影响颇大 经常会因为这样那样的事没时间进健身房 可是又不想就此耽误肌肉锻炼，怎么办呢？ ▼ 今天小囚就给大家推荐几个 随时随地能徒手训练肌肉的动作 做这套动作需要注意以下几点 预热 10分钟原地跑步，5分钟肌肉拉伸 ▼ 组间休息 每组之间休息15秒 动作与动作之间休息60秒 ▼ 炼后进补 拉伸肌肉后及时补充水分 训练完后半小时吃5个鸡蛋白 ▼ 接下来我们正式开始学习下面这些动作 大胸器练习 No.1宽距俯卧撑 动作要领：身体绷直，双手宽距大于肩宽 该动作可充分锻炼到胸肌外侧 数量：一组20-30个，做三组 注意：不要塌腰或撅屁股 ▼ No.2窄距俯卧撑 动作要领：双手与肩呈三角一起做俯卧撑 效果：该动作可刺激胸肌内侧 数量：一组15-20个，做三组 注意：身体要保持平直 ▼ No.3宽窄距俯卧撑交换 将上述两种方式交换练习 效果：充分锻炼胸大肌，增加厚度 数量：一组15-20个，做两组 ▼ 动作二人鱼线练习 No.1俯卧撑前跳 动作要领：保持窄距俯卧撑姿势 腹肌发力带动双腿向前跳 双脚与双手呈一条线效果最佳 效果：该动作锻炼腹部肌肉 数量：一组15-20个，做三组 注意：是腹肌在用力，否则没效果 ▼ No.2俯卧撑侧身蹬腿 动作要领：双手保持宽距俯卧撑姿势 双腿配合侧身向体侧蹬腿 效果：该动作锻炼腰腹两侧肌肉 减少腰部两侧赘肉 数量：一组20-30下，做三组 注意：做的时候要感觉到是腹肌在用力哦 ▼ 翘臀练习 No.1深蹲 动作要领：双手交叉置于胸前 向下深蹲 效果：极大的锻炼腿部肌肉 数量：一组20-25下，做三组 注意：深蹲时保持上身直立 膝盖在垂直位置不要超过脚尖 ▼ No.2跨步下蹲 动作要领：双腿交换下蹲，前腿下蹲至90度； 锻炼效果：锻炼下半身肌群 数量：每组15-20下，每侧腿做两组 注意：下蹲时，上身保持直立 ▼ No.3起跳跨步下蹲 动作要领：挑起后下蹲，前腿弯至90度 数量：一组15-20下，做两组 注意：上身要直立起，跳下蹲时要有缓冲 ▼ 学会上面这些动作 就能随时随地进行锻炼 再也不用因为事情多而中断健身了 如果时间允许 还是建议去健身房进行锻炼 希望今天的内容能帮助到 工作繁忙的健身者 囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。 |
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