说到健身运动

不得不提到俯卧撑

它不需要任何器材

在家就可以进行训练

能够锻炼到胸部、腹部和手臂

所以相当受欢迎

俯卧撑通常被认为是男性的运动

但我要强力安利，这不仅仅是个男性的运动

女生一样可以练习

不仅可以丰胸，紧致胸部

而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂

而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量

从而达到保持身材的作用

不过很多人对需要力量的俯卧撑

通常望而却步

大多数连一个标准的俯卧撑都做不了

今天就来教教各位小伙伴们

如何循序渐进地做俯卧撑训练

第一阶段

前期借助墙壁

这个阶段，相信每个人都能做。腰腹部要一直保持用力，使身体尽量在一条直线上完成此动作。练习的过程中要慢，不要求快。建议一次能做20-30次左右即为过关。

慢慢的随着你臂力以及各部位的能力变强，这时候我们可以渐渐加大双脚和墙壁之间的距离，直到我们觉得面前这堵墙显得碍事了——这时候我们就可以进入第二阶段。

第二阶段

借助椅子等半身高器材的俯卧撑

（倾斜度越低，挑战度越大）

这个阶段，建议看看家里有没有半身高的桌子，比较方便。注意这个时候要同第一节段一样，随着能力变强，逐渐加大双脚和障碍物的距离。确保大臂与身体45度夹角。

当你又轻松做到这步的时候，你就可以晋级第三阶段了。

第三阶段

跪地俯卧撑

这个阶段的要点是双膝着地，抬起小腿，可交叉，上身保持平直，双手间距宽与肩，在练习的过程中动作要慢。依然不要忘记45度夹角原理。

当你觉得做这步也毫不费力的时候，就是你离成功更进一步了。

第四阶段

挑战标准俯卧撑

由于前面几步的锻炼，你的手臂、肩背、腹部和腿臀的综合力量逐步提高，这个时候你就可以在保证身体平直的前提下，开始尝试做标准的俯卧撑。记住是标准俯卧撑！标准俯卧撑！标准俯卧撑！重要是说三遍！！！

标准俯卧撑就是身体的手臂、背部、臀部保持一条直线。建议每组从15个，每次不低于3组哦！

最后方法有了，就一定要再次强调动作的重要性

有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)

虽然动作难度降低

一开始可能不觉得有什么

但长久下来一定会造成运动伤害

像是会得到让你疼痛难耐的肩膀夹挤症候群育！

所以改变这个形式

让俯卧撑更有效率

这和双手宽窄无关

也就是说，如果从上方看的话，手肘与头部正好成为一个箭头的样子，肘部和身体的夹角约为45度。

1.先别着急练习俯卧撑，不妨在站姿状态下先练习肘部移动。双手不要离身体太远，将双手拉回胸部两侧。

2.过程中，唯一移动的是你的手臂，你的身体头部应该像铁板一样，通常的问题是全身松散，而未成铁板。推的过程中应充满力量，避免无精打采。收紧你的核心（感受下大号时腹部那种紧张状态吧）。

3.把你的肩膀下拉，远离双耳，这也是大部分人俯卧撑时的问题所在，避免耸肩。

俯卧撑是一个全身运动，并不仅仅是锻炼胸部，所以，让你的背部肌肉起到它应有的辅助作用，保护你的肩关节，和能量最大输出。

在俯卧撑起始位置，将胸部拉向地面的同时，双手手指往地面里向外转动（并不是真的转动，只是要让手掌有一种向下向外的力）。

这个位置对肩关节更有利，而且能够更大程度的激活胸大肌和肱三头肌。

现在做不了标准俯卧撑说明不了什么

坚持下去千万别灰心

养成日常训练的习惯

我敢打包票，

用不了一个月你就能做标准俯卧撑了！

——END——

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