今天准备了直播的内容，所以没有写新文章，继续搬运“水纹路的岛”的专栏，依然是答疑文。（昨晚发过，因为涉及当事人隐私所以修改后重发）提出问题的姐姐，之前也参与过第二期的课程班。

本来打算写写最近遇到的小事和感悟，不过因为之前写的那篇《一切”脂老虎“都是反动派》，陆续有些不长眼的来喷我。我也算是开了眼界——人，可以因为利益扭曲到如斯地步。作为一名光荣的传说中的陆丰人，我从来不惹事，但也不怕事。

不过，先戳左下角的来“一块听听”吧。

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以斯帖

年龄：38

身高：；体重：52kg

胸围：82；臀围：91；腰围（肚脐以下）：72

大腿：52；小腿：34

健身房测体能年龄：34

我健身的目的：锻炼可以给我很好的精神状态，我也希望自己能够改善下梨形身材，体重掉不掉我不是很在意，比较在意看上去苗条但是很健康。

锻炼现状：基本一周1~2次健身房私教力量或者心肺训练；一周一次跑步，5~6公里，50分钟之内完成；一周一次游泳，持续35~40分钟不休息，蛙泳和仰泳交替；偶尔做fittime的一些练习。因为有选择障碍，没搞明白这些操和运动的关系，就没有计划训练。

吃的基本早上比较全：牛奶和/或鸡蛋，主食，蔬菜或水果；中午有红肉，蔬菜和杂粮；晚上基本是蔬菜无主食。下午加餐是酸奶或黑咖。

以斯帖，你好。看到你能持续游35~40分钟的泳而不休息，身体素质其实相对大部分人来说很不错了。至于那些围度数字，我没概念，也不建议你天天关心这些鸡毛蒜皮。

就像我初中时，身高就，但青春期的男生都生怕长不高。所以，我天天都在墙上比画一下，看看有没有长高了。不要说一天，一个月都没长，我妈都担心我一直就这么高。

那段时间，我特别心塞，最后就放弃了，初中毕业时也只有。可是，那个暑假我就长到了。我从此都不再斤斤计较细节了，希望你也一样。站在更长的时间角度看事情，一切都会豁然开朗。

因为没有具体的问题，所以我就分析一下你的内容。

常见的还有一个“苹果形”身材，但这两种说法都有点自欺欺人。从科学的角度说，“苹果形”身材的定义是中心性肥胖，因为脂肪主要积累在腰腹部和臀部（尽管看起来人怎么都不会像苹果）。

同时，这也是一种比较危险的肥胖，通常与糖尿病、心脏病这些病都脱不了干系。大部分发胖的中年女士都是这种类型的，比如我的姑妈、姨妈们几乎都是。

梨形身材没有对应的科学定义，它的特征是脂肪主要累积在臀部和腿部。尽管都是胖，但令人欣慰的是，这些脂肪在这里没有那么危险。科学家发现梨形身材患上糖尿病的风险更低，但也不能忽视胖给身体带来的影响。

这都是因为激素的影响。科学家的研究证明，男性激素能增加脂肪在腹部的堆积，而降低脂肪在臀部和大腿的堆积。相反，雌激素能抑制脂肪在腹部的堆积，而增加脂肪在臀部和大腿的堆积。

青春期女性由于雌激素的大量分泌，促使脂肪囤积在臀部和大腿，形成梨形身材，让少女变得有女人味。有些“年轻时下半身肥胖的女人，到了40岁以后却能神奇变瘦，上半身却开始变胖”的原因，就是雌激素的分泌逐渐减少。

当然，还有遗传和基因突变、后天因素的各种差异存在。但总而言之，梨形身材和苹果形身材，都是发胖了。

每一个顶级的运动员都深谙此道，只有如此才能够出类拔萃，但普通人不是。很多人都以为，做得越多，效果就越好。相反，因为在每一种运动上，你都投注了不够多的精力和心思，每一种你都没办法做到最好。

“做得更少，但更好。”如果你只专心一种运动，比如游泳，那你就会游得越来越好，越来越快，就更能掌握游泳的诀窍，对自己的运动能力也更有信心。

我猜测你之所以会做这么多种，都是因为你听别人说过，“游泳更好”“健身房锻炼才最快”……诸如此类的，你任何一种都不想错过。

实际上，任何运动，只要你能一直不断地做、持续地突破自己的极限，都会给你带来莫大的进步和成就感。我就是这样子，在我读高中的时候，我就开始练俯卧撑，至今仍然在练。这个动作十分简单。

最近几年来，我经常看到很多人吐槽“俯卧撑是练不出胸肌来的，得去健身房练”。我才不信那些鬼话呢，所以我办到了。不好意思地说，我的胸让很多女士都自愧不如，囧……

你的教练肯定没有教你这些，TA的主要目标是让你更多上课、产生依赖感。你知道的越少，就越容易被操纵。

我不是反对你请教练，但身体如此重要的事情，不要将希望放在一个和你是金钱关系的人身上。你才是让自己改变的关键人物！所以，请好好学习，天天向上。

任何运动都可以归成简单的几大类，首先是跟身体状态有关的：

1、有氧运动：可以连续坚持45分钟～1小时的运动。比如，跳绳、慢跑、游泳、骑自行车、呼啦圈，有点喘和心跳加速是状态。通常说的心肺功能训练就是指它。

2、无氧运动：急速短跑、骑单车快速爬坡，短距离游泳都是。这个状态下，你会觉得有点或十分难受，可能会头晕或者有想呕吐的感觉。

其次是力量训练：俯卧撑、深蹲、拉单杠，需要你憋住气发力的运动都属于，之后肌肉会觉得酸痛，只能持续1～2分钟。去健身房用健身器械、举哑铃都算是。

力量训练综合了有氧和无氧运动的特征。不同的人的情况都不一样。比如有些大牛可以把俯卧撑变成是有氧运动，但一些人连一个都做不到。

比如球类运动之类的，一般都会包括有氧和无氧运动这两个状态，也会有典型的力量训练特征。

1、有氧运动选一种：比如跑步或游泳，主要锻炼你的基础运动能力，同时也更容易形成习惯和突破自己的体能。

2、力量训练选几种：针对不同的身体部位，全方位强化肌肉力量，但实在不宜过多种类。请要求你的教练给你制定相应的训练方案和计划，以及你在家也能做的锻炼。如果TA拒绝或者答不出来，你就需要考虑TA是否能够真正帮到你。

女性尤其需要做这个锻炼，因为30岁开始骨量就开始流失了。如果不做力量训练，到了60岁时，骨量大概会流失30%，骨质疏松的毛病会让人十分痛苦，打个喷嚏都有可能骨折。

现在，每年因为骨质疏松死去的女性已经比乳腺癌还多了。任何时候开始锻炼都不晚，即使是90岁的老奶奶，也能改善自己的力量。

3、高强度的无氧运动：如果你的体能不错，就可以尝试快速地游泳。比如，在30s内游得气喘吁吁，挑战自己的极限。

尽管运动时间减少了，但对身体的好处大多了。因为这个强度下，身体会分泌很多人体生长激素。它是所谓的“青春之泉”，燃烧脂肪、生长肌肉以及焕发青春活力都离不开它。但40岁的人只分泌不到青春期的1/10，衰老就不可避免了。

一次高强度的无氧运动之后，分泌的生长激素会在血液中停留4小时之久，极大提高你的新陈代谢。以及，突破极限之后，你的辛苦会让你进入一种难以名状的幸福状态，体会无所不能的自我。

我以前读大学的时候，就十分喜欢在慢跑的最后一段路程，全力冲刺，感觉真心美妙。

切记，这必须有良好的有氧运动基础。安全和循序渐进一直都是最重要的指南。

你的吃法并不科学。三餐一定都要有蛋白质，肉、蛋、奶都行。晚餐只吃蔬菜是不行的，主食也得吃一点。

粗看可能你吃的油或许也是不够的。多样化的食物可以保证身体有足够的营养，这对于你生长肌肉、塑造体型十分重要。

运动得再好，吃得不好，一切都是白搭。

吃什么都行，最重要的是，一定要营养均衡。我十分推荐你看《顾中一说：我们到底应该怎么吃》这本书，三观比较正，通俗易懂，很适合看。

本来我并不注重饮食方面的研究，但现在我越来越发现饮食甚至比运动更重要。如果你会吃（不是指吃得多美味，而是吃得健康），可以解决大部分的问题。所以，我的书也专门写了一大部分关于吃的内容。

最后，不要把运动当成是负担，而是人生为动物，与生俱来的本能和责任。每个人都有无穷的潜力，你和世界顶级运动员的基因差别不到0.1%。

运动原本是人类生活的重心，只是因为现代人不用再像我们的祖先一样茹毛饮血，食物唾手可得，才让运动成为了一种消遣。

不只是看上去健康，你，包括每一个人，本来就很美。

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我是雷神，今日头条签约作者，一个运动十几年的普通人。这里不仅有好身材的修炼经验，更有关于生活的思考。身心皆健康，才是对的健身方式。

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长按







































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