动作很小细节很多

很多还在学校读书

或者工作比较繁忙的朋友

没有时间去健身房

在家能不能练出肌肉？

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当然可以的！

对于初学者来说

即使是徒手

前期的进步是非常大的

这几天就为大家介绍

徒手健身的5大经典动作

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以标准俯卧撑为例

（手距约为1.2倍~1.5倍肩宽）

▲

指尖外旋、掌根内旋

这一点非常关键

也是很高级的俯卧撑技巧

这样一来

你会明显感到胸肌被激活

▲

耳、肩、髋、踝

保持在一条直线

很多人都有探头的习惯

这非常非常不好

会直接影响你发力的方式

▲

肩部向后内收

耸肩，会让胸部

失去最佳的发力位置

固定肩部

才是稳定身体的关键

▲

在上一个动作的基础上

将肩关节向后沉

当然还是沿着身体直线方向

这样可以隔离三角肌的参与

▲

髋关节要收紧

这需要你的臀部肌肉完成

▲

做好上述准备工作后

你需要把握一件事情

双手向前推，反作用力向后

双脚向后蹬，反作用力向前

这个力不要过大

而是用来稳定身体

好像把四肢扎进地面一样

▲

完成所有的动作后

你就可以开始训练啦

注意，身体的移动是竖直的

你要克服的只有重力

因此不要分散你的力

▲

挺身时，肩与身体重合

不用过分前伸或后伸

俯身时，鼻尖可以触地

不要只做半程，不要用肩借力

全程大臂与身体呈45度夹角

可千万不要做成这样啊！

有人说了

俯卧撑不就那一个姿势

做腻了还能怎么练？

只能说你太天真！

NO.1

实心球交替

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NO.2

哑铃单侧支点

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NO.3

Bosu球

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NO.4

半圆形移动

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NO.5

"蜘蛛式"

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NO.6

跳跃换位

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NO.7

变肘花式

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NO.8

爆发腾空交叉

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NO.9

连续击掌

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NO.10

前后击掌

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NO.11

腿后击掌

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NO.12

腾空"超人式"

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NO.13

双手拍膝盖

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NO.14

双手触脚尖

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OK，今天我们就讲到这里

明天我们讲第二个动作

引体向上

想要徒手练出肌肉的

一定不要错过哦！

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