相信许多人在练习水平支撑（俄式挺身）的时候都会遇到这些细节问题，我们可以来看一看这些细节到底应当是什么样的。

起身手部倒立VS.水平支撑VS.前平举

分腿起身手部倒立

在起身手部倒立中，双手是固定的，通过直臂相对躯干向前向上平举来将身体移动至空中。双手支撑于地面、俯卧撑架、或者单/双杠，身体以肩部为支点逐渐远离地面，直至身体到达上下颠倒的姿势。

分腿水平支撑至完全水平支撑

在水平支撑中，双手是固定的，通过直臂相对躯干向前向上平举来将身体保持在空中。双手支撑于地面、俯卧撑架、或者单/双杠，身体以肩部为支点逐渐远离地面，直至身体到达与地面平行的姿势。

杠铃片前平举

在杠铃片前平举中，躯干是固定的，通过直臂相对躯干向前向上平举来将杠铃片向上移动。你可以通过站立于地面或者坐在椅子上来固定躯干，手臂以肩部为支点逐渐远离地面，直至手臂到达与地面平行的姿势。

从肱骨与躯干的夹角a来看，水平支撑使角a从0-45度；而起身手部倒立使角a从0到度。可以说，水平支撑的角a变化只是起身手部倒立的1/4。

为什么有些人能够完成起身手部倒立，却无法做到水平支撑呢？

因为杠杆作用。

这些锻炼都需要练习者将重心保持在支撑基面上方，重心与肩部之前的距离（红点与绿点之间的水平距离）就是重力的力臂。我们可以看到，水平支撑的重力力臂比起身手部倒立长得多，这会对肩部造成巨大的压力，而这就是水平支撑的难点所在。

所以，如果不考虑其他部分，你可以将起身手部倒立看作反向的前平举过头，将水平支撑看作双手固定的1/2前平举。

水平支撑是否需要手臂锁定伸直？

需要。

网络上有许多人声称他们在一、两年就掌握了完全水平支撑，如果你观察他们在动作中的身体形态，你会发现，他们的头部低垂、手臂弯曲、背部弓起、腰部下垂、双腿分开。他们只是学会了水平支撑的某一种变式，也许可以称之为低头水平支撑、塌腰水平支撑……

完全水平支撑需要身体的头部、肩部、背部、髋部、腿部、膝部、踝部、足部完美呈现一条与地面平行的直线，手臂锁定伸直。

手臂锁定伸直会不会有危险？

会。

假装这里放了一张哈克机断腿图

理论上来说，任何锻炼都会造成危险。当练习者不遵循渐进式超负荷原则时，错误的动作模式、过大的训练量、过高的锻炼难度等都会使你受伤，过快的进步速度尤其容易使新手受伤。

锁定伸直的手臂非常需要有力的肱二头肌和强壮的关节。如果肌肉力量是你的薄弱环节，你可以通过在训练套路中加入孤立锻炼来补足短板，例如，肱二头肌弯举；如果关节强度是你的薄弱环节，你需要渐进式地使关节适应越来越大的压力。

手臂锁定伸直时，肘窝应当朝向哪里？

水平支撑有三种常用的手势——指尖朝前、指尖朝侧、和指尖朝后，三种手势各有优劣。

指尖朝前的手势会使用活动度末端的腕屈肌来帮助平衡身体，这是指尖朝前的优势，也是劣势，因为活动度的末端是肌肉被拉升至接近极限的时候，如果控制不佳，就容易受伤。因此，有一些人会将手掌抬离地面，使用手指来支撑。

指尖朝侧的手势是很好的转换手势，既可以用于水平支撑，也可以用于锐角支撑。指尖朝侧与指尖朝前和指尖朝后的主导肌肉稍有不同，指尖朝侧更加偏向于小臂的旋前和旋后，而指尖朝前和指尖朝后分别偏向于腕部的屈曲。

指尖朝后的手势会使腕屈肌处于比较安全的姿势，也更加适合锐角支撑。

指尖越内旋，肘窝越相对。

指尖朝前时，你需要非常用力才能够使肘窝朝前；

指尖朝侧时，你的肘窝会从朝内向朝前旋转，超过45度；

指尖朝后时，你的肘窝会自然而然地朝向前方。

你在练习支撑的时候应当三种手势都试一试，看一看哪一种最适合你。不过，最终，你应当使你的肘窝朝前。

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长按







































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