如何做标准的俯卧撑？

俯卧撑大家再熟悉不过了，但是你做的真的标准吗？做错了可是会损伤你的肩关节和腕关节的呦！

那么标准的俯卧撑具体怎么做呢，话不多说，上视频：

一、身体姿态

1、手掌

五指按住地面，形成“手弓”，这样会减少腕关节处的压力，减少受伤风险。

2、手的位置

手掌与胸部肌群处于同一条直线上，保证做动作时小臂基本垂直于地面，大臂与躯干的夹角在45-60度左右，这样胸部肌群参与发力较多，肩部肌群参与发力较少，减少肩关节损伤的风险。

3、身体姿势

如视频中所示，腹部收紧、臀部夹紧，身体像一块平板，腰部位置不来回浮动；双脚可并拢可分开，只要在臀部夹紧的情况下你怎么舒服怎么做；头部处于中立位，不要过分低头和抬头。

二、呼吸方法

采用腹式呼吸，向下运动时吸气腹部略微鼓起，向上运动时呼气腹部完全收紧，胸腔基本不发生扩大和收缩。

三、动作幅度

向下至胸部肌群充分伸展、胸部与地面一拳左右的距离，向上至胸部肌群完全收紧、肘关节微微弯曲不锁死。

四、念动一致

意念集中感受胸部肌群的收缩和伸展，向下时体会伸展，向上时体会胸部肌群收缩将大臂拉向躯干进而推起身体。

五、动作速度

向上、向下都是有控制的进行运动，不可依靠惯性。

六、顶峰收缩

向上至胸大肌完全收紧时，可在此时停顿一秒。

七、质量大于数量

不得不承认，如果你刚开始进行标准的俯卧撑可能连一个都做不了，没事儿这都正常，以后我们会写文章教你怎么从0到1的完成标准俯卧撑。如果你能做几个，那一定要追求这几个的质量，而不是单纯的数量，否则你可能会不自觉的动作变形借力完成动作，增加了受伤的风险。

一篇文章写不尽所有细节，欢迎练习过程中留言与我们交流问题、感受，毕竟俯卧撑还是很有用的，在很多方面！

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