说出来你可能不信，

每日勤奋锻炼的你，

若没有一个好看的肩膀线条，

尽管瘦了，

但上半身依旧会显得臃肿。

太多人因为对肩膀的忽视，

而导致肩部线条不够完美，

体态、气质分扣光光，

明明不胖，看着却总显臃肿，

这些都是不练肩膀惹的祸！

从今天起可要在肩膀上下功夫了，

针对性的肩部运动已经整理完毕，

就等你空了来开练！

肩部锻炼优点多

让你看起来更显瘦

锻炼肩膀，并练出好看的肩部肌肉线条，你的上半身看起来不仅挺拔很多，而且还会显得脖子比较修长，脸好像都能看着更小些，在视觉上会让别人感觉瘦很多。

确保锻炼的效果

很多人在运动时肩部总是率先疲劳，这是因为肩部作为辅助肌群，肌肉力量较弱，加上平时缺少对肩部肌肉的锻炼，肩部肌肉会在平日运动中发力不足，阻碍你完成一些训练动作，也影响到了其它目标肌肉群的训练，自然难以确保每次的训练效果了。

告别颈部疾病

除了以上两点，锻炼肩部还可以矫正你溜肩、驼背的体态，改善脖子前倾的颈部疾病，不仅让身体更加健康，还让你的精神看起来更加饱满，姿态更为优雅，有气质。

肩部肌肉小课堂

在练肩之前，你要先了解一下自己的肩部肌肉构成，搞清楚哪些肌肉是需要特别加强练习的，这样才能练得更加有效率。

三角肌中束

三角肌中束算是三角肌中面积最大的肌肉区块，这块肌肉也是你平时练肩的关键，能有效改善肩部显胖的问题。刚开始练肩的小伙伴可以先从中束肌肉练起，动作较容易掌握，效果也比较明显。

小编在此罗列了几个练习三角肌中束的动作，让你尽快告别肩部肥胖的烦恼！

哑铃侧平举

15次/组，做3组

动作要领：

上身挺直站立，双手持哑铃于身体两侧，手臂伸直向上抬起至与肩膀平行，慢慢放下还原。

注意事项：

肩部发力，保持速度平稳。

哑铃坐姿推举

15次/组，做3组

动作要领：

坐姿，腰腹挺直，双手持哑铃向上举起，两臂贴耳。

注意事项：

屈肘向下时，肘部要稍低于肩。

三角肌后束

大多数人的三角肌后束都较为薄弱，如果这块肌肉不够强，则很可能导致肩膀内扣、圆肩的情况，从侧面和后面看的话还会有一种厚肩的感觉，非常影响人的体态。

为了避免上述情况的发生，除了练习上面的三角肌中束，三角肌的后束也不能被轻易忽视。

哑铃俯身飞鸟

15次/组，做3组

动作要领：

双脚打开站立，双手持哑铃，膝盖微屈，向下俯身，双手向身体两侧抬高。

注意事项：

双臂要伸直，不要驼背。

开肘哑铃划船

左右各15次/组，做3组

动作要领：

一只手撑在长凳上，同侧腿也撑于长凳，另一只手提起哑铃至与躯干接近一个平面，再缓慢放下。左右交替进行。

注意事项：

过程中身体不要晃动，提起哑铃的角度不要超过90度。

哑铃垂直划船

15次/组，做3组

动作要领：

双腿微屈分开站立，身体微微向前，双手握哑铃于膝盖前，屈肘向上抬起哑铃至腋下，再放下还原。

注意事项：

不要驼背，依靠肩的力量带动手臂。

三角肌前束

只要是将手臂往前举起的训练动作，都能练到三角肌前束，因此这一部分肌肉要比中束和后束发达。男生为了练出完美肩部，可以多多进行三角肌前束的锻炼，女生则无需过分强化，避免练出影响气质的圆肩。

下面这几个动作，可以帮你重点练到三角肌前束，不妨跟着做一做吧。

哑铃前平举

15次/组，做3组

动作要领：

双手持哑铃，手臂伸直向前抬高，然后慢慢放下。

注意事项：

手臂抬起至与肩膀平行。

哑铃卧推

15次/组，做3组

动作要领：

仰卧在卧推凳上，双脚踩地，双手握哑铃，两肘内收同时夹胸，缓缓向上推起至两臂伸直，再缓缓落下哑铃。

注意事项：

两臂要夹紧，感受肩部的力量。

俯卧撑

15次/组，做3组

动作要领：

双手撑地，身体保持笔直，脚尖点地，弯曲肘关节，使身体保持直上直下。

注意事项：

手臂和身体角度约为45度，需要下到胸贴地的程度。

俯地登山

左右交替为1次，15次/组，做3组

动作要领：

双手撑地，身体呈一条直线，双腿交替向前做登山动作。

注意事项：

注意身体平衡，不要滑倒。

斜方肌

男性锻炼斜方肌可以让肩部更加宽厚壮实，但女生最好不要过度练习，否则会显得脖子又粗又短，还影响了自身整体的气质。

那么，斜方肌该如何进行有效锻炼呢？

俯卧挺身

15次/组，做3组

动作要领：

面部朝地躺下，双腿微微分开，双手反向置于腰部，抬起上半身。

注意事项：

挺身时头部上抬，双膝不要弯曲。

哑铃耸肩

15次/组，做3组

动作要领：

站立，双手持哑铃于身体两侧，两臂夹紧身体，肩部上耸，再慢慢落下肩膀，还原至原来位置。

注意事项：

两臂夹紧，不要弯曲。

都说新手练胸，高手练背，

老手练腿，大神练肩！

就算你不是运动大神，

但是对身材严格要求的你，

怎么能忍受让自己的外形毁在肩上！

现在起每日练一练肩部肌肉，

“迷人的背影杀，等我！”

*本文部分图片源自网络

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