随着天气逐渐转暖，衣服穿得越来越少，再也不能肆无忌惮的胡吃海喝放任自己了。因为马上就到了要露腿露胳膊露肚子的时候了，谁都不想一大坨肥肉明晃晃的挂在身上格外刺眼，想要在人群中赚足回头率除了天生的高颜值还需要后天的火辣身材，你也不想天使的面孔配弥勒佛的身体。

不是假期的时候去健身房的时间就会大幅度减少，下班之后筋疲力尽早就不想跑进健身房，这时候徒手自重训练的好处就凸显出来了。

本期主题：

给大家分享2套徒手训练的全计划，任选一套每天每天完成规定的数量，坚持下去好身材在向你招手。

1.开合跳

全身性的动作，作为开场的热身是个不错的选择，能够调动起全身的肌肉做好下面的运动准备。

Tips：①手肘尽量上抬伸直在头部两侧夹紧。

②在放下手臂的过程中不要驼背。

③向上举起的时候身体也要有向上延伸的感觉。

④下落的时候膝盖微微弯曲，从前脚掌过渡到整个脚来减缓冲击力。

⑤注意不要内扣，双腿不要内八。

2.深蹲

无深蹲不翘臀，不仅可以练习到臀大肌还有腿部肌肉。

Tips：①收腹挺胸，后背挺直，不要塌腰和驼背。

②膝盖不要超过脚尖。

③整个身体保持稳定不要摇晃。

3.交叉冲拳仰卧起坐

Tips：①用腹肌的力量抬起身体，核心发力。

②仰卧起坐用卷腹的方式去做，保持腹部收紧，不要给腰部太多压力。

③抬起冲拳的时候速度要快，尽量把手臂打直。

④冲拳的力量来自于仰卧起坐而不是坐起来再出拳。

4.平板支撑抬手

Tips：①身体保持稳定不要摇晃。

②腹部全程收紧，感受核心发力。

③动作不一定要快，但一定要标准。

④在抬手的时候注意不要塌腰弓背，有意识纠正自己的姿势。

5.旋转式平板支撑

Tips：①双手臂放在肩膀正下方伸直作为支撑，收紧腹部，让肚脐和腹部有往脊椎拉伸的感觉，身体和地面呈三角形。

②手臂尽量伸直，向侧上方延伸，身体跟随旋转90度直到到达你的侧边。

③背部始终挺直，臀部不要放松掉下去了。

④保持脖子和脊椎的放松。

6.俯卧撑

主要锻炼上肢，腰部和腹部的肌肉，堪称最强的自重练习，是简单易行却有效的力量训练。

Tips：①身体姿势从肩膀到脚踝呈一条直线。

②用2-3秒时间来充分下降身体，胸部距离地面2-3cm的距离之后迅速用力起身回到起始位置。

③头部保持放松不要抬得过高或过度下垂。

④保持肩部打开，下沉，颈部放松避免耸肩。

⑤不要弓背，臀部不能塌陷。臀部和躯干应该在一条直线上。

⑥最好完成全幅度的动作。如果完成不了标准俯卧撑可以采取跪姿俯卧撑减小难度。

⑦手掌要位于肩膀正下方，这时候对于肩部的压力是最小的，也能减轻手腕压力。

7.登山跑

能够锻炼肩膀的稳定性和腹部核心肌肉，还有腿部肌群。

Tips：①不求速度过快，动作一定要平稳标准。

②身体保持稳定不要晃动，腹部收紧。

③下背部不要过度向上和向下。

④核心肌肉和臀部都要收紧。

8.转体卷腹

Tips：①上下半身的角度几乎不变。

②手和脚的摆动幅度不要过大，剧烈地晃动根本无法练习到目标肌肉。

③下背部紧贴地面，离开的只有肩胛骨。

总结一下：开合跳30深蹲20仰卧起坐冲拳10旋转式平板支撑10

平板支撑抬臂10俯卧撑6登山跑20转体卷腹20

初级：3组中级5组高级：7组组间休息2分钟。

这组练习是重复性的加强全身力量的锻炼，在整个过程中不要求速度只求质量，确保你的每一次动作都是标准有效的，你可以慢但绝不能投机取巧，认真阅读注意事项，有意识在动作中去调整自己的姿势，快速不标准的动作只会让训练效果大打折扣还有可能导致受伤。

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