网上有一个人，外号大师兄，让他出名的不只是精悍如刀刻般的身材，他那极具观赏性质的动作才是大家崇拜他的主要原因。

这些观赏性很强的动作里面，经常出现在大师兄视频里的动作是击掌俯卧撑，他能连续击掌三次做俯卧撑，这是很厉害的。

有点健身经验的人都知道，前击掌俯卧撑并不难，只要你能做标准俯卧撑，就能做前击掌俯卧撑，难的是“后击掌俯卧撑”。

如果你想跟大师兄那样玩转三次击掌俯卧撑，最大的一个门槛就是后击掌俯卧撑。

我虽然很少练这种爆发俯卧撑，但是我也被称为“理论大佬”，所以我花了一天时间熟悉了后击掌俯卧撑，这就来分享一下具体的操作技巧。

事实上，只要你能做30次俯卧撑，你就能做“后击掌俯卧撑”。

无论是前击掌俯卧撑还是后击掌俯卧撑，爆发力的根源，不在于胸肌，而在于肩关节，因为爆发动作倚重于关节。

我们很多人没健身之前，能做前击掌俯卧撑，练了健身以后，做不了了。这就是因为你改变了你的俯卧撑姿势，采取了窄距夹肘俯卧撑，那样自然没有爆发力。

要想俯卧撑更有爆发力，那么你就必须让肩关节承担身体负重，这个时候，就应该采用宽距支撑。

宽距支撑操作的时候，有两点注意事项：

1.大臂与身体夹角应该增大，但是不应该超过90度，那样容易扭伤肩关节。

2.宽距支撑，不是越宽越好，小臂应该与地面垂直，这样更好发力。

如果你俯卧撑动作塌腰的话，你连前击掌俯卧撑都做不起来，因为核心不稳定。

而如果你采取身体保持一条直线的话，你也做不起来后击掌俯卧撑，因为腰腹核心是身体支点，身体支点都没有抬起来，那上半身自然抬不起来。

所以我们做后击掌俯卧撑，最重要的一个动作精髓，就是“抬臀”，也就是手掌离地之前，先把臀部抬高。

具体操作的时候，有两个技巧：

1.收腿抬臀，而不是手臂前推抬臀，也就是你抬臀的一刹那，是脚尖往前挪一点点，这样抬臀更轻松，怎么说下肢力量也比上肢力量更强是吧。

2.腿部绷直发力，不要放松腿部，腿部放松之后，我们挺腰的时候，上半身没抬起来，倒反而会把臀部塌下去。

其实所有爆发俯卧撑的练习动作，都可以用“上斜爆发俯卧撑”来进行，这也不算什么高深的技巧。

徒手健身，退阶练习非常重要，你想要学会一个动作，先要熟悉那个动作，所以选择的动作越接近越好。

你只练常规俯卧撑很难学会“后击掌”俯卧撑，但是你如果练“上斜”后击掌俯卧撑，就能很快学会后击掌俯卧撑。

上斜后击掌俯卧撑的操作方法：

1.动作精髓要记住，抬臀。上斜爆发俯卧撑尽管轻松，但是你还是要熟悉“抬臀”精髓。

2.如果你是选择楼梯来做这个动作的话，那么你要选择最上面一阶台阶，这个爆发动作具有很大风险，别把脸撞到毁容了。

除了上面这些技巧以外，我之所以一天就能学会“后击掌”俯卧撑，是因为我还利用了其它技巧。

总共有两个：

1.弹力带辅助

在单杠下面练这个动作，然后用弹力带绑在下腹部，这样可以让我们更快掌握“抬臀”发力精髓。

很多人可能不知道应该怎样抬臀，那么我们就先用弹力带来帮助我们熟悉抬臀，慢慢就学会了主动抬臀。

还有一个就是，这个动作，对上肢肩部爆发力的锻炼效果，不会打折扣，所以还是比较实用的。

2.强迫超级爆发

那么我们很多人爆发力够了，腰腹抬臀力量也很熟悉，但是还是做不了这个后击掌俯卧撑。

这就是因为心理原因，我们害怕这个动作，所以我采用的方式就是直接爆发到站起来，这样练多了，实力就会让我们心理强大。

所以你如果害怕的话，那么不妨直接强迫自己爆发站起来，然后在落下去，这就是一个方法。

以上四个方法就是我练“后击掌俯卧撑”所用到的技巧，无论什么样的爆发俯卧撑，基本上这4个技巧是通用的。

不要谢我，也许几个月之后，你就是下一个大师兄，我还要向你学习呢。

END

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