先来点鸡血吧！！！

说到健身，你更关心练哪儿?很多人刚开始时，想到的估计都是平坦的小腹、人鱼线、马甲线等，不过这只能算是对身材有所重视，并不算健身入门。

当男性开始雕塑方正有力的胸肌，当女性开始迫求挺翘的胸部和臀部，也就意味着他(她)认识到力量训练对身材塑形减脂的重要性，开始正式踏入正确、科学的健身道路了。

那么如何判断一个人是否可以从新手成功晋级呢?意识到背部的重要性，就是很关键的一步。健身界流传很久的一句话“新手练胸，高手练背”，说的也就是这个道理。

事实上，在健身训练中，我们经常会发现这么一种现象，很多朋友在通过一定的训练后，已经拥有正面“看起来很有型”的身体，但这之后，无论怎么努力，整个身体姿态都没有变得更好，或在某个阶段停滞不前。

为什么?正是因为缺少了背部的训练，没有足够的背部力量来撑起你的整个身形!

背部不但决定了你整个身体的轮廓基础，同时由于它连接脊柱，也影响着你的身姿和骨骼健康。大多数现代人各种难看的身姿问题，如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼肩胛等，也都跟背部肌群息息相关。

开始讲课

引体作为背部训练的王牌动作，是打造完美背形的必备动作，但是由于动作难度大，导致好多小伙伴望而却步，今天就让我们从零开始，如果从一个小白，到完成一个引体的过程

要想顺利的完成引体向上，要求小伙伴具备：

1、握力

2、上肢力量和肩带力量（所以初级营的小伙伴还是安心的先把基础打扎实了再说）

3、需要较强的肢体协调力、爆发力才行。

下面我们就从零开始给大家来讲讲这个动作

第一步：握力练习

两手可以正握，也可以反握，然后悬挂，以此来增强手指的握力（以及小臂的力量）。这个时候保持整个身体放松。

并在悬挂的过程中尝试慢慢的向上抖动(如图)，尝试着去感受背部发力

因为这是引体中最关键的一步背部启动，如下图

第二步：利用低杠斜身引体来过渡

一段时间以后也可以试试宽窄交替，来强化背部肌群

也可以将脚抬高加大难度

或者借助其他来完成

同时也可以尝试用单手

第三步：可以从如图所示的位置，保持静止，持续最长的时间。

此时注意将肩胛骨收缩

也可以把屈手悬挂的动作作为起始位置，慢慢下放自己的身体，控制自己的身体对抗地球的引力。

如图，相当于完成半个

（下放的时候尽可能的慢）

引体向上黄金要点讲解：

收缩肩胛骨

找到自己的背部肩胛骨。

如果你不知道肩胛骨在哪来，那么你肯定不知道怎么发力。

请看下图肩胛骨：

（我们身上隐形的翅膀）可以试着做肩胛骨分开和收拢的动作

背部肩胛骨的分开和收拢。如果你能体会到，那么可以告诉你，这就是背部发力的感觉。（你真正的引体之路从此开始）

再看下图，在练引体向上的过程中，要求练习者挺胸收腹，手指像钩子一样勾住横杠，往上拉（完美的引体并非是靠手臂来拉动身体而是靠背部收缩，不过对于初学者可能比较难，慢慢去寻找体会）的时候肩胛骨收拢，这种感觉就像蝙蝠将翅膀收起来了，用锁骨去靠拢横杠（虽然可能碰不到但是这个趋势是这样我们尽量去完成）。身体保持挺直，直上直下，不借助前后摆动，将身体靠背部收缩向上拉起。

当然标准的引体向上可能会难度比较大，过渡起来需要时间，为了更好的找感觉，我们可以采用以下几种方式来训练：

1、使用弹力带辅助以此来减轻自身重量

2、找一个小伙伴一起，两脚向后弯曲，交错在一起，小伙伴托住脚背即可减轻你的重量。

3、如果是健身房的话我们可以利用高位下拉来代替

（教主个人推荐方法2是最好的，也是增长最快的方法）

总有一天我们可以征服它，做好标准的宽握引体向上。

不同的握距离，跟握法对背部的刺激也不一样。

反握引体向上

目标肌群：肱二头肌，背部的厚度增加会快一点。

窄距引体向上，对下背部刺激多一点

宽握引体向上对上背部，刺激会相对多一点

建议在做的时候，将不同的握距，以及不同的正反握（也可以是对握）结合起来，以此全方位的刺激背部。

最后分享教你怎样练成一个引体向上教学视频：

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