器械不及格？来看武警新战士为你支招！练好了这几个动作，器械考核轻松过。

正握哑铃腕弯举

目标锻炼部位：前臂肌

?一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。

?凭借手背的力量使哑铃弯举，顶峰收缩1.5秒。

?缓慢还原动作，快收缩、慢伸展，感受肌肉的收缩，重复交替练习。

强度：20次—30次/组

难度系数：☆

俄罗斯转体

目标锻炼部位：腹外斜肌

?躺在地板上双脚交叉或并拢，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。

?保持下半身不动提升上身，使躯干与大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展垂直于身体，并把双手紧握。

?腰腹收缩扭动身体右侧，使手臂与地面平行，同时呼气，然后移动到另一侧进行右侧的相同动作，重复交替练习。

强度：40次—50次/组

难度系数：☆

鳄鱼式俯卧撑

目标锻炼部位：胸肌、腹肌

?双手俯撑，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。

?呼气同时屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。

?然后吸气，两手用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸收脚还原成预备姿势，再呼气，重复交替练习。

强度：20次—30次/组

难度系数：☆☆

坐姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位：三头肌

?用手正握哑铃，置于脑后

?将持哑铃手臂向上伸直与脑后不发生碰撞，

?尽可能保持上举时平衡，身体不晃动。

?缓慢还原动作，快收缩、慢伸展，感受肌肉的收缩，重复交替练习。

强度：15次—20次/组

难度系数：☆☆

俯身臂屈伸

目标锻炼部位：肱三头肌

?俯身在平凳上，使身体平行于地面，单手锤式握住哑铃，前臂垂直于地面；保持肘部贴紧躯干肘部成90度。

?肘部贴紧肋部，上臂贴紧于躯干两侧，但不要借力，集中注意力在肱三头肌，将哑铃向上后方抬起。

?向后伸臂至整个手臂伸展且前臂离于地面和躯干平行。保持顶峰收缩一秒，然后慢慢回到初始位置，重复动作，快收缩、慢伸展，感受肌肉收缩。

强度：15次—20次/组

难度系数：☆☆☆☆

单手哑铃划船

目标锻炼部位：背阔肌

?用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑，手正握住哑铃。

?向侧肋部上拉哑铃。尽量用肩膀背部发力，手臂自然收缩，尽量避免手臂肌肉发力。躯干微向上斜。

?肩膀弯曲到平躯干位置，保持手臂稍微弯曲。

?缓慢回落时，手臂旋转为正握，然后重复动作，快收缩、慢伸展，感受肌肉收缩。

强度：15次—20次/组

难度系数：☆☆☆☆

鲤鱼卧俯卧撑

目标锻炼部位：腹外斜肌、腹直肌

?身体侧卧，前臂肌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。

?左小臂撑地，右臂向上伸展，使右臂伸直与地面垂直。

?挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地。

?全身挺直动作还原时，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

?屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。呼气同时屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。

强度：15次—20次/组

难度系数：☆☆☆

弓手伏地俯卧撑

目标锻炼部位：前臂肌、胸大肌

?双手俯撑，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。

?呼气同时屈左（右）臂，用前臂肌和胸大肌的力量控制身体的重心，让身体重心向左（右），身体下落，使右（左）臂保持伸展，屈臂同时目视伸展臂。

?然后吸气，两手用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸收脚还原成预备姿势，重复动作练习。

强度：10次—15次/组

难度系数：☆☆☆☆☆

怎么样？是不是跃跃欲试呢？心动不如行动，赶紧练起来，器械轻松过！练出成果，记得给我们秀秀你的腹肌哦。

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责编：许荣

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