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前几天王俊凯回学校参加体测的新闻引发了人们的热议，大家也纷纷在底下留言“原来明星也照样逃不过体测这一关”，不过看小王同学跑米的架势，说明其运动水平还是很不错的，但并不是所有的大学生都是如此。

现在有不少大学生一提到“体测”两个字就浑身哆嗦，其实长跑还不是最困难的，体测中让不少男生都“深恶痛绝”的一项就是引体向上，关于引体向上的合格标准每个大学都有所差异，但对于有些男生来说这就无所谓了，反正一个也做不了。

做不了引体向上的原因

不少人觉得做不了引体向上是因为臂力不足而造成的，其实并不是这个样子的，我们在做引体向上的时候是背部和手臂同时发力的，而且背部的发力是更加重要的，因此如果想做好引体向上关键是要提升自己的背部力量，很多人在做引体向上的时候找不到背部发力的感觉，这是需要多做练习才能找到正确发力方式的，但这同样是需要力量作为基础的。

下面给大家介绍几个锻炼背部肌肉的方法。

1.坐姿划船

坐姿划船可以使背部所有肌肉都得到充分锻炼，同时还可以增强上臂的力量，并且动作的强度是可以循序渐进的。

注意点：

身体不要向后仰

动作要做充分，向后拉的时候肘关节的位置要超过腰部

2.俯卧撑

俯卧撑难度是要小于引体向上的，但却对人体多个肌群都有很多的锻炼效果，尤其对于难以进行大力量训练的人来说，这是一种十分好的徒手锻炼方式。

注意点：

做俯卧撑时要注意身体在一条直线上，尤其腰部不要下塌。

动作的频率要适中，不要过快也不要一直撑着不动

3.高位下拉

这个动作和引体向上其实有很大的相似之处的，不过高位下拉是可以选择重量的，如果自身力量比较薄弱，可以选择从轻量级开始练起。

注意点：

坐的位置不要太过于靠前

上半身不要有明显的晃动

除了力量不够之外，还有很多人做不了引体向上是因为自身的自重太大，做引体向上的时候是要把你的整个身体托起来的，你的身体此时就好比一个杠铃，公斤的杠铃肯定是要比60公斤的杠铃更难举起来的，因此对于超胖的人来说减肥是很重要的。

引体向上的分类

引体向上分为正手引体向上（Pull-Up）和反手引体向上（Chin-Up），正手引体向上握杠时手心朝外，而反手引体向上则是握杠时手心朝向自己。正手引体向上和反手引体向上其实并没有优劣之分，只不过是锻炼的部位不同，正手引体向上主要锻炼的是背阔肌和斜方肌，而反手引体向上更多锻炼的是肱二头肌。

对于一个引体向上都做不了的男生来说增强身体力量是唯一的解决之道，如果自身的力量条件过关，那么做好引体向上也不再是一件很困难的事情。

引体向上的好处

虽然不少男生对引体向上都非常抵触，但如果能经常练习引体向上对身体是有很多好处的。做引体向上既可以锻炼整个上半身肌肉的力量，同时还能够帮助人们拥有良好的形体仪态。引体向上是少数不用受到器械限制的高强度无氧运动之一，因为单杠真的是随处可见的，基本上所有的学校和居民区里都会有单杠，想要锻炼是很方便的一件事。

现在一个引体向上都做不了的男生是不在少数的，不过这也没什么可丢人的，只要掌握了好的训练方法就可以攻克这一道难关，所以首先在心理上就一定不能畏惧它，要对自己有充分的信心。

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