俯卧撑对大家来说再熟悉不过了，小时候只要跟伙伴一起玩游戏，输了都会说一个人做几个俯卧撑，而大家都会想到双手支撑，身体起伏的地面动作……

俯卧撑是适合所有的健身爱好者，而俯卧撑在任何时候都可以锻炼，那么经常练习俯卧撑的伙伴们，都坚持单一的做标准的俯卧撑，但是又想着突破，可是自己的基础太差了，很多动作都不知道怎么去练习，这套全面的俯卧撑虐腹，快速练出6块腹肌。

哑铃俯卧撑划船

双手支撑手心握住哑铃，直臂做俯卧撑的姿势。手握哑铃肘屈伸哑铃向两侧滑动，身体保持平衡。锻炼部位：腰部、腹部，辅助锻炼斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头、肱二头、腹斜肌、背阔肌、腹直肌等。

高抬腿俯卧撑

双手支撑身体的力量，身体直线，双脚平行脚趾顶着球，保持平稳。锻炼部位：腹部、胸部，辅助锻炼肱二头、肱三头、背阔肌等。

左右摆动俯卧撑

做俯卧撑的姿势，双手与肩同宽，双手肘与身体左右摆动。锻炼部位：腹肌、臀部，辅助锻炼肱二头、腿部、肩部等。

俯卧撑双手触膝盖

肘弯曲直臂做俯卧撑的姿势，身体同时跳跃起来，肘触碰膝盖。锻炼部位：腹部、胸肌，辅助锻炼肱三头、腿部、肱二头、腹直肌、背阔肌等。

俯卧撑双手交替摸肩

单手支撑双手交替，收紧腰腹，身体保持平衡，呼吸在摸肩时要憋气。锻炼部位：腰部、腹部，辅助锻炼肱三头等。

宽距俯卧撑

双手手掌为支撑点，双臂拉开，与肩同宽，或者与肩更宽，背部，腰部和臀部形成一条直线，肘用力，屈臂运动。而锻炼部位：腹部肌肉、胸肌。辅助锻炼上臂和肱三头肌肉等。

鳄鱼俯卧撑

练习这种俯卧撑一个手在向前移动，再做俯卧撑，同时一只脚向前抬起屈膝，尽可能靠近同侧手臂的肘关节。锻炼部位：胸肌、腹肌。辅助锻炼背阔肌、腿部等。

侧身俯卧撑伸展

做俯卧撑姿势，肘比肩还宽，肘侧身，做俯卧撑。锻炼部位：腹部、肩部。辅助锻炼：背部、肱二头、肱三头等。

单手俯卧撑

单手支撑地板，双脚呈约20~30度伸直岔开，另只手贴在背部。锻炼部位手臂和腹肌，辅助锻炼背部和腿部等。

移位俯卧撑

双手伸直并拢，再向身体的另一侧移动，然后做“一般的俯卧撑”，对此，左右移位做俯卧撑。锻炼部位：胸大肌、腹肌。辅助锻炼：肩部等。

左右交替抬肘俯卧撑

一样在“一般的俯卧撑”的原有的基础上，做完俯卧撑同时抬起左右肘。锻炼部位：腹肌、背阔肌。辅助锻炼三角肌等。

俯卧撑登山跑

俯卧撑的起始双手支撑地板，身体完全伸直，用手和脚趾力量拉伸身体成直线。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，深吸一口气，快速前后腿用力在空中互换位置回归原位后，后退在后而左腿取而代之在前侧的位置。锻炼部位：腹肌。辅助锻炼腿部等。

俯卧撑扑跳式

这是在“一般的俯卧撑”的基础上，辅助胸部的肌肉和手臂的肌肉、腰腹的肌肉的力量同时在发力让身体瞬间跳跃，在回到原来的位置。锻炼部位：腹肌。辅助锻炼胸肌、手臂、臀部等。

俯卧撑单腿侧身屈膝

双手支撑俯卧撑，做俯卧撑的同时单腿抬起侧身屈膝，保持身体呈直线。锻炼部位腹肌。辅助锻炼肱二头、腿部等。

练习俯卧撑需要循序渐进、从易到难；运动前要做好充分的按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉的僵硬；在练习中我们要不断的摸索适合自己的俯卧撑的运动形式，合理控制自己运动的负荷。

想要快速练习腹肌的朋友，不要想一个星期就能够有腹肌了，想要练好腹肌，还需努力，好好的练习按照上面的动作，也可以交换练习，尽可能每天都坚持练习，坚持几个星期，就能看到很明显的腹肌了。

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