自重

问答

问

每天做个俯卧撑，能练大胸肌和腹肌吗？

我比较瘦，想使自己变得强壮，从昨天开始决定一天俯卧撑，今天没起来床，上肢酸疼！

答

真正有效的锻炼肌肉，绝不是每天都做多少个动作那么简单。

理想=现实？

首先要对自己的身体有一个初步的了解，自己是不是正常的体重（或偏瘦或偏胖）？自身的力量体能水平如何？然后在根据自身的能力和训练目标来确定做什么动作，以及训练计划的编排（组、次、组间休息以及训练频率）。而不是每天做个俯卧撑这样简单草率的盲目训练。

好的钻石俯卧撑还会对胸肌意义非凡~

再来说锻炼方面。俯卧撑是一个非常好的训练动作，能够锻炼到胸肌为主的推力肌群，而且腹肌等核心肌群也在等长收缩。但是只有真正掌握俯卧撑训练要点以及合理安排训练计划，才能够对于肌肉生长有所帮助。

直接猛干个俯卧撑导致第二天起不来床，类似这样大强度的极限训练其实对于增肌来说帮助很小（甚至是在伤身），肌肉增长是需要一个时间阶段。况且，这一次咬牙完成的训练也许能够承受，但如果天天都如此，那身体和心灵迟早会被摧毁的。

健身就只是“干就完了？”

训练讲究劳逸结合，锻炼和休息要相互配合的（还有饮食、心理等方面）。特别是对于增肌来说，肌肉增长是发生在训练之后而不是训练的时候（训练给予肌肉刺激，休息时肌肉恢复生长），所以训练过后的休息饮食等是非常重要的。所以，对于增肌训练来说，几乎是不存在一个肌群天天怒怼的训练计划的，即使有也不是长期执行的。

深度俯卧撑，宽距的更好~

再回到问题上，题主能够完成个俯卧撑的训练计划（即使只有一次），这说明能力水平还是不错的。但强度还是过大了（不然怎会起不来床了呢），加之这种高次数训练已经偏向耐力而不是增肌。所以，我建议先把俯卧撑动作做得标准，或者说提高一些动作强度，比如做深度俯卧撑会对于胸肌刺激更为针对，并且动作速度要放慢，这样才会对刺激胸肌有所帮助。只要以上标准达到，一组做15~20个就可以了，注重肌肉刺激才是增肌训练的关键！

悬吊举腿只需要悬空，而不在于器材~

另外，俯卧撑这个移动的平板支撑虽然会锻炼到腹肌，但不如专项的腹肌训练动作刺激更深。腹肌的训练动作有很多，其中举腿练习是适合大多数人的。循序渐进的强度安排可以让训练更有针对性，单杠上的悬吊举腿要比在地面上的仰卧举腿强度要大，训练者可以根据自身的能力来进行选择。

高级仰卧举腿之龙旗，这明显会更难！

最后，在训练过后饮食注意多补充，睡眠也要充分，这样才会对于增肌目标有所帮助！共勉之~

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好了，我们健身吧！

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