俯卧撑，也称作伏地挺身或是掌上压是常见的训练项目，也特别是军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组，30到50下的俯卧撑锻炼。

做好一个俯卧撑，不单单是胸部和手臂的支撑，你的上背、核心以及臀腿部等都需要参与。所以，把它看成全身性的训练更合适。（以下动作示范由GO培训师李士军完成）

基础俯卧撑

1、保持头部和脚踝在同一直线上

2、用手把身体推离地面

值得注意的是，做俯卧撑的时候需要注意背部不能弓起来，臀部不能太翘或者下陷。胸部是第一接触地面，而不是骨盆。很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题，可以放一个网球或是书籍作为参考，来一步步达成目标。最后，就是尽量让手臂弯曲超过90度。

击掌俯卧撑

击掌俯卧撑是常见的增强型俯卧撑之一，就像它的名字一样，在你双手落地之前，进行一次击掌，然后再回到地面。这需要很强的爆发力，快速并且腾出时间来进行1~3次击掌。

1、和基础俯卧撑一样，你需要保持从头到脚的直线

2、在你落地之前进行击掌

3、和速度同样重要的是，你身体必须有足够的高度，来完成你的击掌过程

4、初练者可以选择柔软的地面进行练习

三角俯卧撑

三角俯卧撑是美国运动协会认为练习肱三头肌最有效的动作。这类俯卧撑可能你很少看到，因为确实有点难度：

1、和基础俯卧撑一样，脚和头在同一直线上

2、双手的食指和拇指组合成一个三角形

3、利用你的核心力量，保持你的背部平直

3、当你降低你的身体的同时，肘部自然会向两侧突出，一旦你的胸部接触地面后，往后推然后重复。

蜘蛛侠式俯卧撑

这里并不是蜘蛛俯卧撑，而是动作看起来像Spider-Man贴墙一样，因为增加了一边的重量，所以比传统俯卧撑略难：

1、从基础俯卧撑的动作开始，头脚一线，并且手张开比肩膀略宽

2、当你达到俯卧撑最低位置时，将一条腿向前，膝盖伸向手肘

3、这个动作不单训练手臂和肩膀，同时也让你的胸肌、腹肌和腿部都能很好的得到“照顾”。

俯冲轰炸机俯卧撑

俯冲轰炸机俯卧撑，这个名字听起来很炫酷，然而动作非常“温柔”。这个工作属于全身性运动，增加你的胸部、背部、腿部和小腿力量和柔韧性。

1、身体下犬式，双脚打开和身体呈三角形

2、抬高臀部，然后压下去，当胸部碰到地面时抬头压臀，让胸部继续向前

3、这种俯卧撑看起来结合了瑜伽的下犬式和拜日式，当你胸部向前挺的时候，尝试停留几秒然后再回到最初的位置

4、你也可以把这个动作作为拉伸

交替俯卧撑

在《洛奇6》里面，老洛奇（史泰龙）用球做支撑，来练习交替俯卧撑，不过普通人还是用固定不动的物体吧，交替俯卧撑，考验你的速度和力量！

1、仍然是基础的俯卧撑的姿势，头脚一直线

2、左右手交替放在（固定或是非固定）物体上

3、充分利用手臂撑起身体，让身体离地面有一定的距离，然后在空中进行交替。

4、和击掌俯卧撑不一样的是，当你身体下落时，身体绝大部分重量只落在一只手上。初学者可能会发生“脸着地”，可以使用柔软防滑的东西把使用的器械（固定或是非固定物体）包起来！

拍膝俯卧撑

如果你对击掌俯卧撑比较熟练，那么你也能很好的应付拍膝俯卧撑。像击掌和交替俯卧撑一样，拍膝这个动作也是半空中完成的。

1、基础俯卧撑姿势，双手在胸部触及地面时用力把身体推向空中

2、在半空中，弯曲膝盖，手对膝盖进行拍击，然后迅速回到初始位置。

3、这是一个非常困难的俯卧撑，需要很强的爆发力，所以在尝试做这个动作的时候，保护好你的手腕并且尽量在相对柔软的地面完成这个动作！

倒立俯卧撑

当我们在做基础俯卧撑时，手臂（尤其是肱三头肌）承受身体70%的重量，而倒立俯卧撑时手臂承受了%的重量。这一切是在倒立状态下完成的，对很多人来讲，倒立都是难以维持，更别说手臂下弯和上推。

1、利用墙，倒立并形成一个基础俯卧撑的姿势。

2、头部缓慢下降，手臂控制速度，在接触地面后用力上升

3、为了让这个动作熟练，首先要做的是找到倒立的感觉。保持你的核心力量，腰部不能太过弯曲。

4、这个俯卧撑普通人的极限是10个

十字架俯卧撑

毫无疑问，这将是世界上最难的俯卧撑。因为你的肩膀，处于一个并不占优势的位置。但仍是学（装）习（逼）的，它将极大强化你的三角肌和核心力量，让刚性的力量韧化。

1、起始是基础的俯卧撑，头脚一线，臀部上翘下陷情境下这个动作会大打折扣

2、手臂张开（逐渐调整位置的过程），然后身体下压。允许用手指抓紧地面

3、如果你能完成10个，那么你可以展开双臂挑战更大的宽度。

是不是很难啊！？

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