每天个俯卧撑

一个月会有怎样的变化？

印度胖小伙就做了一次实验

可以说是很多宅男的真实写照了

穿衣服没那么胖

脱了衣服皮松得没法看

而且有乳房雌化的趋势

可以看到哈

小哥确实很卖力气

而且力量基础不错

一上来就能完成标准俯卧撑

虽然幅度不够

下降时胸部没有充分触地

上升时肘关节没有充分伸展

更没有顶峰收缩和节奏的变化

注意啊，俯卧撑的肘关节

是可以伸直的，只是不需要锁死

这么做的原因有两点：

第一，标准俯卧撑

只需撑起体重的60%左右

因此并不算什么大重量

即使伸直，只要不是超伸

也是足够安全的

第二，俯卧撑类似于卧推

本身手距固定，没法对胸肌有更深的挤压

如果的肘关节留的余地太大

那就更加没法挤压

而且一个更实在的问题就是

锁没锁死关节只有训练者自己知道

MAX的建议是无限接近锁死

但张力始终应该落在肌肉

而不是关节

外人看来锁死与否，根本不重要

可以明显看到上肢肌肉的发展

三角肌前束

在推的动作中被激活程度最高

因此很有进步

可以明显看到手臂肌肉的生长

上背部线条已经很明朗

因为背部是起稳定作用的

很多新手杠铃卧推做不好

未必是胸、臂本身的问题

也可能是背部不够稳定的缘故

这个问题那么简单

我们来具体说说

对于毫无基础的人来说

一次做5个标准俯卧撑

也许都很困难

而对于有训练基础的人来说

也许一组做60次毫不费力

但你要明白

肌肉是因为挑战才破坏，才生长

因此对于新手来说

虽然只能做5次，这5次都会是有效的

而对于老手来说

次也许根本达不到你的需求

有相当多的健身者

是不会做标准俯卧撑的

第一是幅度

下落时鼻尖、胸、裆部

应该能同时触地

第二是肩胛

一定要送肩同时沉肩

稳定你的肩胛骨

同时，俯卧撑

绝不仅仅是一个胸部动作

它同样考量你的肩胛控制能力

很多人愿意吹嘘自己的俯卧撑：

我一次能做个，能做个

但这没什么意义

施瓦辛格也许做不了多少俯卧撑

但他的胸曾是最大的

所以就要看你做俯卧撑的目的

是想提高体能、爆发力一类

还是想把肌肉练大

如果你是想练出漂亮的胸肌

就不要数次数，快起慢放

至少每次耗时4秒

才能让更多血液涌入胸肌

才有足够的张力刺激

才有机会让肌肉生长

下面介绍几个从简单到难的俯卧撑动作：

1、墙壁俯卧撑

这种站立姿势的俯卧撑，比较适合女孩跟体能比较弱的中老年人，动作比较容易进行，动作难度比标准俯卧撑要容易。

2、跪姿俯卧撑

跪式俯卧撑是减轻了身体的压力，靠膝盖跟手臂力量进行的动作，也是适合女孩跟体能比较弱的人进行。

3、宽距俯卧撑

双手的距离是肩宽的1.5倍，刺激胸肌为主，速度要慢，此动作适合有健身经验的人，次数为12-15次，3-4组，组间休息1分钟。

4、窄距俯卧撑

两手距离要比肩宽小，手掌可以尽量靠近，主要锻炼肱三头肌，次数为12-15次，3-4组，组间休息1分钟。

5、单臂俯卧撑

这是一个高难度俯卧撑，需要你有很强的臂力才能进行。一般人无法进行。动作尽自己最大可能完成即可。

俯卧撑训练可以隔天训练，让肌肉有时间进行休息，达到锻炼目的。

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出品

女神瘦身范

文案

悦姐

部分文字、图片、动图来源｜网络

女神瘦身范（）

商务合作：yuedongking

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