俯卧撑、深蹲，分别是训练上半身、下半身的两个王牌动作。无需任何负重，连续大量的徒手训练也对肌肉、心肺是个不小的考验。因此通过它们，你可以随时随地检验自己的身体素质。

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这套测试，可以帮你了解你的肌肉力量、耐力，心肺能力，快来试试吧！

俯卧撑

这个动作主要考验手臂，也就是三头肌，以及胸大肌力量，还有一部分腰腹部核心力量。注意在动作中收紧腰腹避免塌腰，胸部降至离地5cm左右再起身。

青壮年男性，应该做到在1分钟内至少完成40个标准俯卧撑，这是对男性力量的基本要求。超过这个年龄段，每增加10岁递减5个。

提臀俯卧撑，为普通俯卧撑的变式，对腰腹部力量的要求更高，值得一试。青壮年男性一次至少应该完成15个，据说杰森斯坦森有段时间每日要做个提臀俯卧撑。

深蹲

最古老、也是最有效的锻炼大腿的方式，连续大量的深蹲还可以考验心肺能力。注意在下蹲时活动髋关节，让屁股向后撅、向下坐。避免把重心放在膝盖上，这就是为什么很多人做深蹲伤膝。

个人建议，在完成标准深蹲时，尽量下蹲至低于大腿与地面的水平线，蹲得更深效果也更好，也才能被称之为是“深蹲”而非半蹲。

标准深蹲，男生一次至少应该完成35个，采用中等速度。如果勉强完成后感到肌肉异常酸痛、上气不接下气，也说明你的肌肉和心肺都缺乏锻炼，应该重视这个问题。

深蹲跳，加强版的深蹲，对肌肉爆发力、心肺能力的考验更上了一层楼。男生一次完成15个为及格，25个为优秀。注意在腿落地时马上屈膝，目的是减缓对膝盖的冲击，保护关节。

靠墙深蹲，就是让上半身以及臀部完全贴在墙壁上，大腿面保持与地面平行。若能以这样的姿势坚持45秒，你的肌肉耐力刚刚及格，坚持1分钟就算比较优秀。

深蹲、俯卧撑都是很好的健身动作，以它们延伸出的变式，能对身体进行更加全方位的锻炼。

如果你的身体素质没有及格，就应该每日尝试这些训练动作。每个动作1-2组，每组做到力竭，身体的进步速度将会非常快。

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