后台有很多小宝贝留言说

他一个俯卧撑都做不了？

还有很多小朋友

每次做俯卧撑都哆哆嗦嗦的

濒临狗吃屎

emmmmmm.....

那今天咱们就来说说

俯卧撑小白怎么才能成为高手？

俯卧撑困难户终结者来了！

无法完成俯卧撑主要的原因有2个：

01/核心稳定性太弱，做动作的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作。

02/上肢力量太弱，无法把自己的上身推离地面。

当我们无法完成标准难度的俯卧撑的时候，可以考虑降低难度。比如「跪姿俯卧撑」和「上斜俯卧撑」。

NO1：跪姿俯卧撑

这种俯卧撑同样要求在练习的过程中动作要慢，双脚交叉跪姿，双手间距宽于肩。

NO2：上斜俯卧撑

将手支撑在凳子、桌子上的俯卧撑。双脚与地面的角度比双手撑墙的俯卧撑角度要小些，近似于标准俯卧撑。

上斜俯卧撑可以提高核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的要求不高；跪地俯卧撑更侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。

它俩分别锻炼了标准俯卧撑必备的2个要素，相辅相成。

当你至少能够一口气完成10个跪地俯卧撑和10个上斜俯卧撑的时候，就证明你的核心力量和上肢力量，可以支撑你完成一个标准俯卧撑了。

请至少保证每周2次俯卧撑训练：

第一周：每次不得少于20个跪地俯卧撑和20个上斜俯卧撑。（你可以分组完成，比如4组5次，5组4次，甚至10组2次也是可以的）每周不得少于40个跪地俯卧撑和40个上斜俯卧撑。

第二周：每次不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个上斜俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组4次，8组5次都是可以的）每周不得少于完成80个跪地俯卧撑和80个上斜俯卧撑。

第三周：每次不得少于完成60个跪地俯卧撑和60个上斜俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组6次，8组8次，12组5次等等）每周不得少于完成个跪地俯卧撑和个上斜俯卧撑。

如果你完全按照上述标准来，3周以内即可完成至少1个平地标准俯卧撑。

01/只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；

02/肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音。

出现这些问题的新手，手臂打开程度往往是这样的：上臂外展太多

这种姿势下，肩关节承受了大部分的压，胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

正确的手臂打开程度应该是这样的：

手臂与身体夹角在60度以内

这样坚持2-4周

基本上就可以做标准的俯卧撑了

开不开心？

激不激动？

还有更酷炫的姿势在等你解锁哦

NO1：下斜俯卧撑

脚高手臂，双脚放在高位做俯卧撑。

NO2：单手俯卧撑

你一口气可以做几个标准的俯卧撑？

在下方留言区，大家切磋一下啊~

一个都做不了的小笨蛋......

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长按







































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