俯卧撑是一个很经典的自重训练动作，它的花样非常的多，单手，双手，双手撑着的角度改变，甚至还有向前爬的鳄鱼式俯卧撑，图中的击掌俯卧撑也是俯卧撑诸多花样中的一种。

今天这篇就为大家讲解一下，我们寻常所说的俯卧撑都有什么做法。

首先我们要知道，我们的俯卧撑是锻炼什么肌肉群的？

一般来说，我们的俯卧撑是用来训练增强我们的胸大肌的。（如果在动作中把握距向内一些，肘向身体靠拢夹紧的话就会以训练三头为主，也就是我们常说的窄距俯卧撑。）

俯卧撑是一个比较简单的推的动作，原理上和我们的卧推非常的相似，只是重量变成了自身的重量。

我们先讲解两种比较简单的，基础的俯卧撑，比较适用于新手去锻炼增强一下自己的身体素质。

靠墙俯卧撑（墙推）

这个是最简单的俯卧撑，主要适合一些女生和零基础的小白去熟悉俯卧撑的发力方式，感受推的过程。

动作要点：挺胸收腹，背部挺直，双手的距离比肩膀稍稍宽上一些就OK了，身体要笔直不要歪了，感受这个简单的俯卧撑发力的感觉就OK了。动作要相对的慢一些。

跪姿俯卧撑

这是标准俯卧撑的一个简单版，双腿跪姿在地上，身体也只是上半身轻微的向下，感受胸肌和三头去发力，适用于新手和女性训练者。

动作要点：收腹挺胸，核心收紧，握距比肩稍宽一些，身体下沉感受胸肌和三头发力向上推。

标准俯卧撑

这是我们最经典最常见的俯卧撑了，也是锻炼我们胸大肌的黄金动作。

动作要点：双手的距离与肩同宽，挺胸收腹背部挺直，不榻腰不翘臀，身体从侧面看成一条直线。

动作速度不要太快，慢慢的感受胸肌的发力。

宽距俯卧撑

宽距的俯卧撑相对来说轻松一些，发力也是更侧重胸肌，可以和标准俯卧撑搭配起来训练。

动作要点：挺胸收腹，背部挺直，核心收紧，肘部向外打开。

夹肘俯卧撑

动作要点：握距和肩同宽，肘部向内收，肱三头肌发力为主。挺胸收腹，背部挺直，核心收紧，身体呈一条直线。感受肱三头肌发力为主将身体向上推。

如果是单纯的只用俯卧撑去锻炼胸大肌的话，我们可以挑3-4个动作，一个动作可以设定在2-3组，一组15-20个左右就OK了。

具体的组数可以看自己的体能和肌肉训练感去调整。

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