自重训练之红到发紫的俯卧撑
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自重训练，顾名思义，就是利用人体自身的重量而非外物作为阻力进行抗阻训练，体现的是人体控制和移动自己的能力，它是一种最原始的回归自然的锻炼方法，无论是生活中还是运动中，对身体的自如掌控是它的的独到优势。自重训练可以徒手，也可以借助一些道具，比如单双杠、吊环、悬挂绳、球类、跳箱等。 自重训练近年来一直都领先于运动趋势排行榜，可见其受欢迎程度，当然器械负重也好，自重也好，本身并无孰优孰劣，这就要看你训练的目的是什么，目的决定训练，只要是适合自己的，能让自己变得健康快乐自信，我认为就是好的训练。 俯卧撑，别名伏地挺身或者掌上压，是最为人熟知的一项自重训练。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练，做俯卧撑可以检验人体几乎所有部位的运动能力，可以作为体能健康的检测标准。尤其对于男同胞们，健身似乎意味着就是要把胸肌练得发达才叫男子汉。 飞人博尔特在奥运会上夺冠有时也会来组俯卧撑庆贺，艺人上综艺节目只要提到体能训练，一般都会秀一下俯卧撑，还有一些经典影视作品中也少不了它的身影。俯卧撑真的很红，它不分国界，不分阶层，不分场合。它不仅高效，而且方便，但是方便不代表它就很简单单一，俯卧撑是复合型动作，可以训练到胸肌，肱三头肌，三角肌前束，甚至对核心肌群都有很好的刺激。常规的俯卧撑训练效果也很有限，只有通过创造力和想象力来做出各种变式，才可以带来不同的训练效果，这也是自重训练本身最大的魅力吧。 以下是我平时整理出的一些俯卧撑，跟健友们分享交流。括弧内是借助的小道具或简要说明。 1.调整平面坡度 墙壁俯卧撑（适用于上肢极其薄弱，术后病人，过度肥胖者） 上斜俯卧撑（手高脚低，训练下胸） 半俯卧撑（标准俯卧撑姿势，篮球放地面，正对腹部） 标准俯卧撑 下斜俯卧撑（手低脚高，训练上胸） 2.改变身体重心 单臂俯卧撑 单臂单腿俯卧撑 手指单臂俯卧撑 单臂前滑俯卧撑（滑板或滑盘） 弓箭手俯卧撑 深度俯卧撑（双杠，俯卧撑架）（可更好的发力，增大胸肌拉伸程度） 蜘蛛俯卧撑（左右手臂始终原地对齐） （左右手臂交错前行或后退） 缓慢俯卧撑（撑下去慢动作，挺身时正常速度） 单腿俯卧撑 3.改变四肢方位 跪姿俯卧撑 宽距俯卧撑 窄距俯卧撑 钻石俯卧撑 拳头俯卧撑 横移俯卧撑 肱三头俯卧撑 T字俯卧撑（身体一边扭转成侧支撑） 超人俯卧撑 腰间俯卧撑 反手俯卧撑 圈身俄式俯卧撑 俄式挺身俯卧撑（分腿） 俄式挺身俯卧撑（并腿） 4.借助不稳定支点 双手撑球俯卧撑（瑜伽球，篮球，橄榄球） 双脚撑球俯卧撑（瑜伽球） 偏重俯卧撑（一手撑篮球上，一手标准俯卧撑状） 杠杆俯卧撑（一手撑地面上，一手臂伸直撑篮球与地平行） 双手握trx俯卧撑（悬挂绳越下调则动作由易变难） 双脚勾trx俯卧撑（悬挂绳越上调则动作由易变难） 单臂trx俯卧撑 5.调节自身角度 折体撑 进阶折体撑 俯冲轰炸机俯卧撑（印度式俯卧撑） 靠墙倒立撑 双杠倒立撑 自由倒立撑 6.从平稳到爆发（花式俯卧撑） 斯巴达俯卧撑（双手前后交替） 变距俯卧撑（宽距窄距变换） 扑跳俯卧撑（双手双脚腾空，手臂垂直于地面） °俯卧撑（扑跳同时转动身体度） 变肘花式俯卧撑 翻腕俯卧撑 °俯卧撑（翻转身体） 拍胸俯卧撑 双手击掌俯卧撑 腾空击掌俯卧撑 单手击掌俯卧撑 半飞人俯卧撑（双手腾空，且双手平举） 飞人俯卧撑（双手双脚同时腾空，且双手平举） X型飞人俯卧撑（腾空时四肢往外张开成X形） 双手触膝俯卧撑 双手触趾俯卧撑 背后击掌俯卧撑 凌空背后击掌俯卧撑 循序渐进，时刻保持动作的精准，忌讳一味地追求所谓的高难度，只有先学会走，才能很好的跳。 难度不等于强度，只有在集中时间内达到一定的训练量才能有助于效果的提升。 绝对力量的提升建议还是以平缓式的俯卧撑为主，平缓式的俯卧撑也是花式俯卧撑的根基，不然很容易摔个嘴啃泥。 日常训练建议加入屈臂伸这个自重训练的经典动作，将有助于突破瓶颈，强化胸肌和肱三头肌。 断断续续列出了几十个动作，看上去不少了，但是其实还不止，这就是一种不断积累的过程。你可能通过媒体看过不少资源，也买过书籍，但是自己真正做起来却想不起来几个动作，毫无头绪。这就需要我们平时吃好睡好练好之外，还要多学习思考并总结，媒体书本的知识也不竟然都对，我们要自己学会结合亲身体验来甄别是非，取其精华。 最后提醒一下， 着重太多胸部练习而忽略对抗肌群，胸肌的发展远超过背部肌群，导致前后肌力不平衡，胸肌收缩，拉拽着整个肩膀往内，往前旋。你练的那么认真刻苦，一不小心却练成了圆肩，美观的肌肉线条只有配上良好的体态才是好身材的标准。建议训练后及时拉伸胸部，平时养成良好坐姿的习惯，还有不要忽略藏在你身后的背部肌群。俯卧撑是推力训练push-up，引体向上则是拉力训练pull-up,只有两者兼顾，才能让你的上半身真正强大有型。 圈子里有句话“新手练胸，老手练背”，想更多了解，敬请期待第二篇自重训练之酷到没朋友的引体向上，作为背部训练的王牌动作，跟健友们聊聊引体向上是如何进阶的，它到底可以有多酷。 《健人贱语》 中国第一档欢乐健身播客节目， 我们酷爱运动、健身， 我们传递运动健身的精髄！ 我们传播的是一种生活方式！ 一种欢乐！一种态度！一种范儿！一种爱！ 一种永恒的精神！ 搜索各个播客平台， 不论是喜马拉雅、还是荔枝fm,蜻蜓fm,凤凰fm,懒人听书等等， 输入《健人贱语》， 就会收听到我们的节目！ 你还犹豫什么？ |
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