俯卧撑是一个非常基础的上肢推类动作，在我线下教学过程中发现很多训练者的俯卧撑都需要改进，在发展上肢和核心力量时，俯卧撑的变化也是极多的。

如果你无法完成一个标准的俯卧撑，但又想练习它，你所要做的第一件事就是找到退阶动作。

接下来介绍俯卧撑的渐进模式，可以根据你当前水平选择合适难度的动作进行训练。

如何逐步完成俯卧撑？

在练习俯卧撑前，我会先让学员进行躯干稳定性训练，介绍两个动作：

平板支撑

TRX推出

当核心力量加强后，还是无法完成俯卧撑主要是上肢力量不足，我会选择离心上斜式俯卧撑，可以把手放在杠铃上，以便减少核心和上背的负荷，强调离心部分有助于学习动作模式。

有个小细节，两腿间夹住一个软垫可以让学员在动作过程中保持激活核心状态，挤压软垫可以激活髋内收肌，当核心稳定性和上肢力量改善了，可以逐渐减低上斜的幅度，让身体慢慢接近水平面。

离心上斜俯卧撑

通过以上训练我们俯卧撑的能力得到强化，再引入从底部开始的俯卧撑进一步锻炼核心稳定度，我会让学员一次只做一个，每次做完后，重新调整姿势，再进行下一次。

底部开始的俯卧撑

接下来训练底部维持俯卧撑，进行等长收缩训练，以便提高上肢力量和核心稳定。

底部维持俯卧撑

最后相信通过以上训练有能力完成一个标准俯卧撑

标准俯卧撑

容易被忽视的最重要的细节

肘关节角度

发力不错的俯卧撑

发力不好的俯卧撑，肩关节受力过多，容易耸肩

所以当你在做俯卧撑的时候，调整手臂与身体夹角，45~60°为宜，你会体验到更舒服的发力感觉

之后也有无数版本的俯卧撑强化你的能力，列举几种以便大家尝试

负重衣+铁链

大俯卧撑

单臂俯卧撑

吊环俯卧撑

（本文完）

撰文：GL

拍摄：shaller

出镜：GL,悠然

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长按







































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