#轻视俯卧撑的人，

胸肌一般都不大#

↓

——不同动作不同刺激效果——

调节“接触基底”

标准：温和地把压力施加到整个胸部

窄距：刺激胸中缝，同时增强三头肌力量

宽距：刺激胸肌外侧，让胸肌更硕大

调节“身体重心”

上斜（手比脚高）：刺激下胸

下斜（脚比手高）：刺激上胸

——4个胸肌锻炼模板——

零基础

跪姿标准俯卧撑*8

跪姿宽距俯卧撑*8

上斜俯卧撑*10

（2-4循环，组间尽可能不休息，

循环间休息50s）

初阶

跪膝标准俯卧撑*10

窄距俯卧撑*5

宽距俯卧撑*5

标准俯卧撑*5

（3-6循环，组间尽可能不休息，

循环间休息45s）

为了让训练更具挑战性，

中高阶训练模板插入拍掌俯卧撑

中阶

标准俯卧撑*10

宽距俯卧撑*15

窄距俯卧撑*12

拍掌俯卧撑*5

（3-6循环，组间尽可能不休息，

循环间休息45s）

高阶

上斜俯卧撑*15

下斜俯卧撑*15

拍掌俯卧撑*10

标准俯卧撑*15

（3-6循环，组间尽可能不休息，

循环间休息45s）

——结语——

俯卧撑存在的意义就是为了培养徒手训练最基础的推力力量，但并不是代表俯卧撑对于胸部的塑形、增肌就没有意义。

不同的俯卧撑能够通过改变“接触基底”或“身体重心”来更改对不同肌肉的刺激程度。如果利用得当，俯卧撑就是非常好的胸部锻炼动作。

本文的锻炼模板采用的增肌策略是中偏低强度，高组，高次，这种保守的练法配上短时间的休息却让锻炼效果非常可观。

找到适合自己水平实力的训练模板，圆润饱满的胸肌，你值得拥有！

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徒手

为更强而战

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长按







































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