俯卧撑又称伏地挺身，掌上推，主要的基础动作是推胸，通过胸部肌肉集中力量，将自重推起来。做标准的俯卧撑时，相当于推起自己75%的体重。

胸肌能不能突破增长，不是说一定要去健身房练器械，练杠铃卧推，使用非常大的重量，而是说所练的动作能不能够足够刺激到胸肌，比如俯卧撑一次只能做10个，那么俯卧撑练胸肌的强度就适合你；如果一次可以做30个，那么俯卧撑对你保持肌肉量有帮助，想要再通过俯卧撑来增长胸肌就很难了。

判断动作对增肌有效的标准是这个动作所刺激肌肉的强度为6-12次/组，并可通过改变组数、次数来增加锻炼强度。

俯卧撑刺激胸部同样分为主要刺激目标：胸上部，下部，胸内沿，外沿和中胸。可以看看这篇文章：练胸肌

怎么才能把胸练得漂亮

1、标准俯卧撑

动作要点：手掌位于胸部正下方，两手之间距离稍宽于肩；手臂伸直，身体从头到脚保持一条直线，核心肌群（腹部、臀部等）收紧。身体缓慢下沉2-3秒，推起1-2秒，胸部离地最近时停顿1秒。

注意手肘位置，下沉时手肘大臂与身体的夹角大约为45°。将手肘紧贴身体，上手臂肱三头会锻炼的更多。

2、改变手位

A．横向手距

主要比较双手距离与肩距，当两手距离小于肩距时为窄距俯卧撑，可演化为钻石俯卧撑或心型俯卧撑，你也可以起更好听形象的名字。窄距主要刺激胸部内沿，让胸沟更加明显。

同样，宽距俯卧撑主要刺激胸部外沿。

B．纵向手位

主要以胸部正下方为参考点，将双手上移进行俯卧撑锻炼胸上部（同时可缓解手腕压力），或双手下移锻炼胸下部。

3、改变身体位置

A．上斜

抬高上半身锻炼下胸部，同时也是入门俯卧撑的好动作，做不了标准俯卧，可以借助墙壁或者找不同高度的桌子慢慢增加难度。

B．下斜

主要通过抬高脚部位置刺激胸上部，此动作较难，身体角度不超过45°，否则变成了推肩。

这些动作难度系数不同，入门动作可采用：上斜俯卧撑，或者采用跪姿俯卧撑（单腿或两腿都跪）。再标准俯卧撑的基础上挑战其他宽距、窄距，下斜俯卧撑，甚至偏重、单手俯卧撑。

不管你选择哪种俯卧撑动作，都要保持标准动作的基础上能每次完成6-12次，当能做到15次以上时，可以考虑增加难度和强度。

上面介绍的方法可以结合着一起用，比如：组合窄距和下斜俯卧撑可以练习胸部的上中部。

此外还有各种进化的俯卧撑：

A．徒手：单脚、蜘蛛人、偏重、单手、交叉、弓手、俄式等等

B．借助工具：瑞士球、哑铃、药球、杠铃片、博苏球、吊带等，可提高动作难度。

C．跳跃俯卧撑：推胸起来时进行爆发，比如抬起一只手或者抬两只拍个手。

俯卧撑变化上百种，能把俯卧撑玩好，会很牛逼的。

风华也正茂

-Young

▲长按







































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