很多朋友或者是女性朋友在开始时会利用徒手，也就是自身重量进行一定的练习，俯卧撑算是一个必不可少的项目的了，但对于俯卧撑，有些人会觉得困难，有些人会觉得很简单，下面将告诉你，俯卧撑的一些做法和计划。

如何开始

如果你要问刚开始怎么做俯卧撑更好？我会告诉你，开始做俯卧撑的最好方法就是去做。双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起，同时呼气。

从困难到简单

不得不承认，简单的俯卧撑对于大部分新手来说还是有一定困难程度的。如果你开始做不来，可以从膝式俯卧撑开始。相同的肌群做动作但是负荷减轻。每做一个都会使你变得更强。

每一次都会使你增加力量，你做的越多,你会变得越强,做起来就越容易。

增加连续做俯卧撑的数量

有一个很简单的方法来增加连续俯卧撑的数量，不管你的健身水平都可以无限期使用它:

做一组俯卧撑直到力竭,然后休息同样的时间。如果你20秒做了20个俯卧撑你现在休息20秒。

做一组俯卧撑直到力竭，然后再休息与做俯卧撑时同样的时间。比如你一组力竭的俯卧撑做了10个，用时20s，那么休息时间也是20s，再继续下一组。

在最后一组或者最后两组做到力竭。如果你安排4组，那就在第三组和最后一组做到力竭。

如果你重复一周锻炼3-4次你会很快提高你连续做俯卧撑的数量。（小编说的是针对全身力量训练的朋友，分化部位训练的朋友一周2次也是可以的。）

请注意:如果你不是有规律的做俯卧撑或是干脆停了不做，你能做的数量也会下降。

如何设定自己的俯卧撑训练计划：

军队使用俯卧撑来训练新兵。作为训练的一部分士兵们每天都做俯卧撑。设定一个可以每天轻松完成的目标:十、十二、二十或四十。在力竭之前能做多少做多少。每天做一定数量的俯卧撑并形成一种习惯，每天固定一个时间(即在你早上淋浴前,在等待咖啡机完成制作咖啡或只是你晚上睡觉之前)。如果你每天只做5个,在一个月内你已经做个俯卧撑。一年下来就做了个，如果你不增加数量的话，只做也仅仅是维持在一个比较强的范围内。

但你可以挑战自己增加的数量,每个月,增加一定数量。这里有一些例子来帮助你，以最开始的基数为5个开始，当然你不必参照这个标准，完全可以按照自己能够承受的基数开始，建议以一个比较困难的基数比较合适。

加一个:增加做的量,每天增加一个。所以如果你开始每天做5个俯卧撑,在每月的第一天你做5个俯卧撑,第二天你6,第三天7个，以此类推。在月底你又自动复位开始以上个月第一天的数量(在我们的例子中是5个)。

加五个：到月底增加每天做的量，每天加五个。所以,如果你开始月每天做5个俯卧撑,当你第二个月开始你每天做十个俯卧撑。

根据天数增加数量:增加你每天做俯卧撑得量（第几天就加几个）。假设你开始每天做5个俯卧撑。在第一天你做5个俯卧撑。第二天你需要增加两个(这是这个月的第二天)。第三天你俯卧撑的数量增加三个现在你要做的是八个。继续做直到你到达这个月的最后一天,你将做到第几天加上你第一天做的数量。一旦结束后您可以重新开始,下个月你怎么做舒服怎么来。

依照天数递减:递减和上段正好相反。例如,假设你可以轻松做5个俯卧撑,在这个月有31天。你首先做5+31=36个俯卧撑。第二天你再做5个俯卧撑但这次你添加额外30:5+30=35接着34,然后33等等,直到在每月的最后一天你做到五个。这样每一天变得更容易,直到一个新的开始。

循环:这一开始,找一个你舒服的量开始。然后一周每天增加一个。如果你开始是五个俯卧撑,周一5个,周二六个,周三七个一直到星期天。然后到下周一你重新开始。以这种方式重复,直到月底。

俯卧撑会锻炼到你的手臂(肱三头肌和前臂)胸部、背部、腹肌,股四头肌和小腿。这个锻炼覆盖你的肋骨的肌肉组织,如果你做的足够多，这意味着会成为一个有氧运动，不仅能够锻炼肌耐力，还可以锻炼你的心血管和心肺系统。

试一下这些动作

可以尝试做一些完整的俯卧撑训练计划：

所有动作间没有休息，连续进行所有动作完毕为一轮，每一轮休息2min，重复进行3-7轮

总结：如果偶尔无法在健身房进行器械训练，请不要停止运动，利用自身重量，也可以在家或者只需要很小的场地就可以进行一套完整的练习，持续的运动，会让你更快达到目标。

好文章独自看~！小伙伴都知道了么？点右上角分享到朋友圈或收藏”新朋友加

点击阅读原文有更多精彩等着你

赞赏

长按







































北京治疗白癜风哪家医院好一点
北京哪家医院的白癜风专科最好