虽然没有人会带着“提高性能力”的目标而去健身室，不过，通过训练确实可以提高性爱方面的实力。

健身专家本·琼斯制定的8个动作健身计划，可以提高性爱中的“威力”，而且并不复杂，人人可练。这些加强身体灵活性、增强体能和锻炼核心肌肉的运动，能让你增强脊骨的灵活度、伸展性和臀部肌肉。

他发明了以下的训练计划，利用身体重力作为锻炼手段，锻炼者既可以单独训练这套动作，可以把它当做原有锻炼结束后的补充。

每个动作做15到20次为一组，每组之间休息30秒，做完3组后再做下一个动作。

一、上半身锻炼：原理很简单，就是如果你能更好、更久地支撑自己的体重，就能更好地在性爱中出力和受力，也就能得到更好的满足感。

1

瑞士球俯卧撑

锻炼部位：肩膀、胸部、三头肌

可提高性爱体位：传道士式(即最普通的男上女下式)

将胫骨放置在瑞士球(健身球)上，其他动作与普通俯卧撑一样，双手屈肘俯身到接近地面，然后用力撑起恢复原位。

2

下背部仰卧

锻炼部位：下背部、腰腹

可提高性爱体位：全身压迫式(即女性双腿放在男性肩膀上的体式)

背部着地仰卧于地，双脚落地，抬起膝盖到胸部位置，双手抓住膝盖对下大腿底部位置，保持30秒钟，尽可能重复多做。

二、下半身锻炼：远离就是加强腿部力量和臀部柔韧性，从而让你在性爱中能做出更大幅度的动作。

3

链式鞠躬

锻炼部位：四头肌

可提高性爱体位：后进式(即男方跪在地面，女性背部形成拱形的体式)

双膝跪在垫子上，膝盖成90度角，保持头部、背部和大腿成一条直线，身体后仰，保持2到3秒，重复做。

4

臀屈肌刺进

锻炼部位：臀部

可提高性爱体位：丁字式(即男方站在床边，女性躺在床上的体式)

左脚向前踏出一步，膝盖微曲，身体挺直，用力向前推动骨盆，直到感觉到身体受到伸展力作用，保持这一姿势30秒。换腿，重复同一动作。

三、体能锻炼：原理就是通过耐力锻炼，模仿性爱中的动作姿势，阻止需要用力的肌肉太快疲乏，从而提高持久性。

5

臀部拱桥

锻炼部位：臀大肌、大腿

可提高性爱体位：所有体位，尤其是女上男下式

屈膝仰卧，然后臀部用力并且向上抬高，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线，类似瑜珈拱桥式动作，保持至少3秒钟。

6

短袜滑行

锻炼部位：肩膀、胸部、三头肌

可提高性爱体位：魔洞式(即男上女下，女性把大腿抬高到胸部位置的体式)

这个动作你需要穿上一双短袜和一个光滑的地面，以俯卧撑的姿势开始，保持手掌位置不动，手臂用力，身体向后滑动，直到极限，然后身体改为向前滑动，直到腰部超过手掌位置。

四、灵活度：如果没有柔韧，有力也无处发挥，只有力量加灵活才能让你在更长的时间保持动力，创造更大满足感。

7

交叉拉伸

锻炼部位：核心肌肉，骨盆底部肌肉

可提高性爱体位：反传教士式(即女上男下，女性张开双腿压在男方身上的体式)

屈膝仰卧，将右脚抬高到胸部位置，然后转向左肩方向，保持30秒钟。换腿，重复相同动作。

8

跪地交叉腿

锻炼部位：下背部和腰腹

可提高性爱体位：手推车式(即女性双手撑地，男方抬起女方双腿架在腰间的体式)

四肢撑地，右脚伸直，脚尖点地。然后慢慢抬起右脚，提升到左脚上方。换脚，重复相同动作。

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